İdman Zali Olmadan Əyləncəli Tətil Məşğələləri
Səyahət edərkən fitness planınıza riayət etmək çətin ola bilər. Fərqli bir gündəlik işiniz ola bilər və ya yalnız fitness planını tozda buraxan əyləncəli fəaliyyətlərə yönələ bilərsiniz.
Fiziki fəaliyyət və məşqləri tətilinizə daxil edə biləcəyiniz bir çox asan yol var. Bəzən bəzi yaradıcılıq və ya bacardığınız zaman qısa bir məşqə girmək ola bilər.
Ancaq tətildə məşqlərin faydaları danılmazdır. Bədəni fiziki məşqlərlə öyrətməklə ürəyi gücləndiririk, qan dövranını və təzyiqini normallaşdırırıq. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, əzələlərdə gərginliyi və ağrıları aradan qaldıran və əsəbləri sakitləşdirən komplekslər var. Yaxşı əhval-ruhiyyə və həyat üçün müsbət münasibət. İdman enerjisi!
Göstərişlər və fikirlər
Hər hansı bir səfər üçün səmərəli şəkildə qablaşdırarkən məşq geyimləri və rahat ayaqqabıları yığdığınızdan əmin olun. Ayrıca atlama ipi və ya müqavimət bantlarını da yığa bilərsiniz, çünki onlar çox az yer tuturlar və kiçik bir məkanda əla bir məşqə çıxmağınıza kömək edə bilər.
Səyahət gigiyena dəsti də tətil üçün yaxşı bir fikirdir.
Bir az əvvəl durun və səhər yeməyindən əvvəl məşqlərinizi edin. Qısa gəzintiyə çıxın, aşağıda göstərilən nümunə məşqlərindən birini keçirin və ya gününüzü yaxşı başlamaq üçün yoga videosu çəkin.
Hətta 20 dəqiqəlik bir məşq də ümumiyyətlə heç bir məşqdən yaxşıdır.
Gündüz sonra bir məşq etməyi üstün tutursan, görüş kimi təqvimdə təyin et və özünə bir xatırlatma əlavə et. Gündəlik fəaliyyətlərdən yoga ilə və ya yeməkdən əvvəl gəzinti ilə fasilə verin.
Fiziki fəaliyyətinizi əhatə edən tətildə fəaliyyətlərinizi planlaşdırın. Dağlarda olsanız, xizək sürməyə çalışın. Çimərlikdə olsanız, sörf dərsləri keçirməyə çalışın.
Bəzi kurortlarda çimərlik yoga kimi pulsuz fitness dərsləri təklif olunur. Əgər kurortunuz təklif edərsə bu dərslərdən yararlanın. Bəzi otel zəncirlərində də istifadə edə biləcəyiniz fitness avadanlığı var, buna görə də bu seçimdən istifadə edin.
Gəzinti gəzintisi edin, velosiped icarəyə götürün, alış-verişə və ya şam yeməyinə getmək, gəzintiyə getmək və ya otel hovuzunda üzmək. İkinci mərtəbədə və ya daha yüksəkdə olsanız, əlavə fəaliyyət əldə etmək üçün nərdivanları mümkün qədər tez-tez çəkin.
Bir çoxumuz kimi tətildə dizüstü kompüterinizi gətirirsinizsə, məşq videoları ilə bir çox qaynaq var. YouTube-da müxtəlif idman videolarının əla seçimi var.
Bədən çəkisi üçün məşqlər
Bədən çəkisi məşqləri tətildə olarkən dostlarınızdır. Bu məşqlər üçün öz bədən çəkiniz müqaviməti təmin edir, buna görə heç bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur və onlar hər yerdə edilə bilər.
Ağciyərlər
Ağciyərlərcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Alt bədəninizdə və kalçanındakı bir çox əzələni hiss etməlisiniz. Dizləriniz üçün narahatlıq hiss etməməlidir.
Bədən çəkisi
Squats, aşağı bədən əzələləriniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Yatdığınız zaman, ombasını kənara qoyun və arxada bir kresloda oturduğunuzu xəyal edin.
Squats üçün bir ton dəyişkənlik var və ehtiyacınız varsa divara və ya kresloya dayana bilərsiniz. Həm də alt bədən əzələlərinizin çoxunu işarənizlə birlikdə hiss etməlisiniz.
Squat atlayır
Squat atlamalar, ürək atışını yalnız bir bədən çəkisi ilə müqayisədə bir az daha artırmaq üçün asan bir yoldur. Bir balqabağa enəcəksiniz və sonra dərhal şaquli bir atlamaya qalxacaqsınız.
Push-uplar
Push-uplarare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Push-uplarcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Divar oturur
Divar oturması yalnız bir divara qarşı oturmuş vəziyyətdə bir çömçə. Əvvəlcə çətin görünə bilməzlər, ancaq bir müddət (30 saniyədən bir dəqiqə) bir mövqe tutsanız, əzələlərin işlədiyini hiss edəcəksiniz.
Oturmuş vəziyyətdə dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstünə qoymadığınızdan əmin olun. Oberschenkel və parlaqlıqlarınız arasında 90 dərəcə bir açıya yönəldin.
Ayaq qaldırır
Dana yüksəltmək də adlanır, bu məşq dana əzələlərinizi işləyir və hər yerdə edilə bilər. Əlavə bir çətinlik üçün bir addım ataraq topuqlarınızla edə bilərsiniz.
Planks
Bir çox nüvəli əzələnizi cəlb edən böyük bir izometrik fəaliyyət. Planklar yerdəki ayaq barmaqları ilə edilə bilər və silahlar əllərinizlə yerə uzanır və ya dirsəklər yerə bükülür.
Bədəniniz lövhə və ya taxta kimi görünməlidir.
Dəyişikliklərə yan taxtalar və ya taxta hörümçəklər daxildir (dizinizi və kalçanızı bükərkən dizinizi eyni yan qola gətirin).
Supermen Geri uzantıları
Bu məşq çətin görünməsə də, əla arxa məşqdir. Bel kürəyimiz tez-tez laqeyd qalır və ya əzələlərin dengesizliği yarada bilən əziklər və ya oturmalar kimi nüvəmizin önü üçün çox məşq edirik.
Mədəinizə uzanır ya da əllərinizə və dizlərinizə bir vəziyyətə gələ bilərsiniz. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırarkən boyun və başınızı neytral saxlayın, ara verin, sonra aşağı salın.
Sonra sol qolunuz və sağ ayağınızla eyni şeyi edin.
Şüşəli körpülər
Glute körpülər, dizlərinizin bükülməsi ilə arxa üstə uzanmağı əhatə edir. Döş və pelvisinizi yavaşca göyə tərəf qaldırın, ara verin, sonra yavaşca aşağı salın. Bunlar bel və glute əzələləriniz üçün əladır.
Daha çətin etmək üçün, bir diz uzadılmış və bir ayağınız yerdə uzanan bir ayaqlı glute körpüsünü sınayın.
Burpees
Burpees çox dəyişir, lakin bunlar əla güc məşqidir və ürəyinizi vura bilər. Daimi bir vəziyyətdə başlayın, əlləri yerə qoyun və ayaqlarını taxta vəziyyətdə yerə qoymaq üçün ayaqları geri atlayın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əlavə çətinlik üçün plank mövqeyindən bir push-up əlavə edə bilərsiniz və sonunda bir atlama.
Dağ alpinistləri
Ürəyin sürətini bir az qaldırmaq üçün başqa bir möhtəşəm məşq. Yüksək plank mövqeyinə daxil olun və bir dəfə əlinizə doğru bir ayaq irəli atlayın.
Velosipedlər
Velosipedlər are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Alternativ olaraq dirsəklərinizi və dizlərinizi birlikdə bükərək bükülərkən bükün.
Qırışlar
Qırışlar are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Bir böhran üçün tam oturmaq lazım deyil, bunun əvəzinə torsoğunuzu bükərək yuxarı əyilmək kifayətdir.
Kiçik bir yerdə heç bir avadanlıq olmadan edilə bilən iki nümunə tətil işidir. Bunlar 30 dəqiqə çəkə bilər və ya istəsəniz daha uzun ola bilər.
Nümunə Tətil Proqramı №1
Bu gündəlik iş daha az ürək və daha çox güc təliminə yönəldilmişdir. Gəzmək, qaçış, atlama atlama və ya yerimək kimi 5-10 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın.
Hər bir məşq üçün on dəfə (təkrar) başa çatdıracaqsınız. İki və ya üç dəfə məşqlərin hamısından keçin.
Daha çətin etmək üçün daha çox təkrarlama əlavə edin və ya üç dəfədən çox dövrə vurun.
- Bədən çəkisi
- Ağciyərlər (hər ayaqda 10)
- Push-uplar
- Velosipedlər
- Squat atlayır
- Qırışlar
- Yan Planks
- Geri uzantılar
- Şüşəli körpülər
- Ayaq qaldırır
Nümunə Tətil Proqramı 2
Bu gündəlik güc məşqləri arasında ürək dərəcənizi artıracaq daha çox ürək məşqləri var.
Gəzinti, qaçış, atlama yerləri, yerində gediş, yüksək dizlər və ya bu məşqlərin hər hansı bir birləşməsi kimi 5-10 dəqiqəlik istiləşməyə başlayın.
Hər məşq üçün bir dəqiqə üçün mümkün qədər çox iş görəcək, sonra 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edəcəksən:
- Bədən çəkisi
- Gəzən ciyərlər
- Tullanma aparatları
- Push-uplar
- Qırışlar
- Yüksək dizlər
- Divar oturub
- Ayaq qaldırır
- Burpees
- Planks
- Geri uzantılar
- Dağ alpinistləri
Tətildə olarkən aktiv olmağa qərar verdiyinizdən asılı olmayaraq hər hansı bir fəaliyyətin heç kimdən yaxşı olmadığını unutmayın. Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq sizi daha yaxşı hiss etməyə və səyahət etdiyiniz zaman daha yaxşı görünməyə kömək edəcəkdir.
Melissa Morris, QuickQuote.com həyat sığortası saytında fitness və sağlam həyat tövsiyələri verir və məşq elmində bir MS var. O, ACSM sertifikatlı bir fizioloq və ISSN sertifikatlı idman qidalançısıdır. Tampa Universitetində qidalanma və tətbiq olunan kinesiologiyanı öyrədir.
Tez-Tez Verilən Suallar
- Tətil zamanı bir idman salonuna girmədən, bu məşqlərdə necə bir səyahət marşrutuna necə inteqrasiya oluna bilər?
- Yaradıcı yollara çimərlik qaçışları, üzgüçülük, gəzinti, parkda gəzinti və müqavimət məşqləri üçün otel otağının əşyalarından istifadə daxildir. Bu məşqlər aktiv görməli yerlər fəaliyyətini seçmək və qısa, sıx məşqlər üçün aşağı istifadə etməklə birləşdirilə bilər.
