জিম ছাড়া মজাদার অবকাশ ওয়ার্কআউট

ভ্রমণের সময় আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় লেগে থাকা কঠিন হতে পারে। আপনার একটি ভিন্ন দৈনিক রুটিন হতে পারে, বা আপনি কেবল মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন যা আপনার ফিটনেস পরিকল্পনাটি ধুলায় ফেলে।

আপনার ছুটিতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে এমন অনেকগুলি সহজ উপায় রয়েছে। কখনও কখনও এটি কিছু সৃজনশীলতার সাথে জড়িত হতে পারে বা আপনি যখন পারেন তখন একটি সংক্ষিপ্ত workout এ জড়িত থাকতে পারে।

তবে ছুটিতে অনুশীলনের সুবিধাগুলি অনস্বীকার্য। শারীরিক অনুশীলন দিয়ে শরীরকে প্রশিক্ষণ দিয়ে আমরা হৃদয়কে শক্তিশালী করি, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং চাপকে স্বাভাবিক করি। এমন জটিলতা রয়েছে যা বিপাককে উন্নত করে, পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং ব্যথা উপশম করে এবং স্নায়ুগুলিকে শান্ত করে। ভাল মেজাজ এবং জীবনের ইতিবাচক মনোভাব। খেলাধুলা শক্তি!

টিপস এবং ধারণা

যে কোনও ভ্রমণের জন্য দক্ষতার সাথে প্যাক করার সময় ওয়ার্কআউট কাপড় এবং আরামদায়ক জুতো প্যাক করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি একটি জাম্প দড়ি বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিও প্যাক করতে পারেন কারণ তারা খুব কম ঘর নেয় এবং একটি ছোট জায়গায় আপনাকে দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটে যেতে সহায়তা করতে পারে।

ট্র্যাভেল হাইজিন কিটটি অবকাশের জন্যও ভাল ধারণা।

খানিকটা আগে উঠুন এবং প্রাতঃরাশের আগে আপনার অনুশীলন করুন। সংক্ষিপ্ত পদচারণায় যান, নীচের যে কোনও নমুনা ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে চলুন, বা আপনার দিনটি সঠিকভাবে শুরু করার জন্য কোনও যোগ ভিডিও করুন।

এমনকি একটি 20 মিনিটের workout মোটেও কোনও workout চেয়ে ভাল।

আপনি যদি দিনের পরে কোনও ওয়ার্কআউট করতে পছন্দ করেন তবে এটিকে অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো আপনার ক্যালেন্ডারে নির্ধারণ করুন এবং নিজেকে একটি অনুস্মারক যুক্ত করুন। যোগব্যায়ামের সাথে দিনের খাবারের বিরতি বা রাতের খাবারের আগে হাঁটুন।

আপনার ছুটিতে এমন ক্রিয়াকলাপগুলি পরিকল্পনা করুন যাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত। আপনি যদি পাহাড়ে থাকেন তবে স্কিইংয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সমুদ্র সৈকতে থাকেন তবে পাঠের উপর চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

কিছু রিসর্ট সৈকত যোগের মতো বিনামূল্যে ফিটনেস ক্লাস সরবরাহ করে। আপনার রিসর্ট যদি তাদের প্রস্তাব দেয় তবে এই শ্রেণীর সুবিধা নিন। কিছু হোটেল চেইনগুলিতে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন ফিটনেস সরঞ্জামও রয়েছে, তাই যদি এটি উপলব্ধ থাকে তবে এই বিকল্পটি ব্যবহার করুন।

হাঁটার ট্যুর নিন, একটি সাইকেল ভাড়া নিন, শপিংয়ে যেতে বা ডিনার করতে হাঁটুন, চলাচল করতে যান বা হোটেলের পুলে সাঁতার কাটুন। আপনি যদি দ্বিতীয় তলায় বা উঁচুতে থাকেন তবে কিছু অতিরিক্ত ক্রিয়াকলাপ পেতে আপনি যতবার পারেন সিঁড়িটি নিন।

যদি আপনি অনেকের মতো আপনি ল্যাপটপটি ছুটিতে আনেন তবে ওয়ার্কআউট ভিডিও সহ প্রচুর সংস্থান রয়েছে। ইউটিউবের বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম ভিডিওর দুর্দান্ত নির্বাচন রয়েছে।

বডিওয়েট অনুশীলন

আপনি ছুটিতে থাকাকালীন শারীরিক ওজন অনুশীলনগুলি আপনার বন্ধু। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার নিজের দেহের ওজন প্রতিরোধ সরবরাহ করছে, সুতরাং আপনার কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং সেগুলি যে কোনও জায়গায় করা যায়।

Lunges

Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

আপনার নিম্ন শরীর এবং পাছার কাজ করে এমন অনেকগুলি পেশী অনুভব করা উচিত। এটি আপনার হাঁটুর জন্য অস্বস্তি বোধ করা উচিত নয়।

বডিওয়েট স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলি হ'ল আপনার নিম্ন শরীরের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে ভাল অনুশীলন। আপনি যখন বসে আছেন, তখন আপনার পাছাটি আটকে দিন এবং চেয়ারে বসে থাকার কথা ভাবুন।

স্কোয়াটের জন্য এখানে প্রচুর পরিমাণে বৈচিত্র রয়েছে এবং আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি প্রাচীর বা চেয়ার ধরে রাখতে পারেন। আপনার শরীরের তলদেশের অনেকগুলি পেশী কাজ করা এবং আপনার পাছা বোধ করা উচিত।

স্কোয়াট জাম্প

স্কোয়াট জাম্পগুলি আপনার হার্টের হারকে কেবলমাত্র শরীরের ওজনের স্কোয়াটের চেয়ে কিছুটা বেশি বাড়ানোর এক সহজ উপায়। আপনি একটি স্কোয়াতে নামবেন এবং তারপরে তাত্ক্ষণিকভাবে একটি উল্লম্ব লাফাতে উঠবেন।

উপরে তুলে ধরা

উপরে তুলে ধরাare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

উপরে তুলে ধরাcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

ওয়াল সিট

একটি প্রাচীরের সিটটি কোনও দেয়ালের বিপরীতে বসে থাকা অবস্থায় কেবল একটি স্কোয়াট। এগুলি প্রথমে কঠিন বলে মনে হচ্ছে না, তবে আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য (এক সেকেন্ড থেকে 30 মিনিট) অবস্থান ধরে রাখেন তবে আপনি পেশীগুলি কাজ করে অনুভব করবেন।

নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বসে আছেন এমন অবস্থায় আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দেবেন না। আপনার উরু এবং শিনসের মধ্যে 90-ডিগ্রি কোণের জন্য লক্ষ্য।

পায়ের পাতা উত্থাপন

এটিকে বাছুর উত্থাপনও বলা হয়, এই মহড়াটি আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং যে কোনও জায়গায় করা যায়। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য একটি পদক্ষেপ বন্ধ রেখে আপনার হিলগুলি এগুলি করতে পারেন।

তক্তা

একটি দুর্দান্ত আইসোমেট্রিক ক্রিয়াকলাপ যা আপনার অনেকগুলি মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। পাটিগুলি মাটিতে হাতের আঙ্গুল দিয়ে করা যেতে পারে এবং বাহুগুলি মাটিতে হাত দিয়ে বা মাটির উপরের বাহুগুলির সাথে কাঠের কনুইগুলি প্রসারিত করা হয়।

আপনার শরীরটি বোর্ড বা তক্তার মতো দেখতে হবে।

পরিবর্তনের মধ্যে পাশের তক্তা বা প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান অন্তর্ভুক্ত থাকে (আপনার হাঁটু এবং নিতম্বকে নমন করার সময় আপনার হাঁটুকে একই পাশের বাহুতে আনুন)।

সুপারম্যান ব্যাক এক্সটেনশনস

এই অনুশীলনটি কঠিন মনে হচ্ছে না তবে এটি পিছনের একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আমাদের নীচের অংশটি প্রায়শই অবহেলিত হয় বা আমরা আমাদের মূল অংশের জন্য ক্র্যাঞ্চ বা সিটআপগুলির মতো অনেকগুলি অনুশীলন করি যা পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে।

আপনি হয় আপনার পেটে শুয়ে থাকতে পারেন বা আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর অবস্থানে যেতে পারেন। আপনার ডান হাত এবং বাম পা, বিরতি, তারপর নীচে উত্থাপন করার সময় আপনার ঘাড় এবং মাথা নিরপেক্ষ রাখুন।

তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা দিয়ে একই করুন।

গ্লুট ব্রিজ

গ্লুট ব্রিজগুলি আপনার পিঠে শুয়ে আছে হাঁটুর সাথে নমনীয়। আপনার পোঁদ এবং শ্রোণীটি আকাশের দিকে আস্তে আস্তে উপরে যান, বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে নিন। এগুলি আপনার নিম্ন পিঠ এবং গ্লুট পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত।

এটি আরও কঠিন করতে, একটি হাঁটু প্রসারিত এবং একটি পা মাটিতে বিশ্রাম রেখে একটি পায়ে গ্লুট ব্রিজ ব্যবহার করুন।

Burpees

বার্পিজের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে তবে এগুলি দুর্দান্ত শক্তি অনুশীলন এবং আপনার হৃদয়কে পাম্প করতে পারে। একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, মেঝেতে হাত রাখার জন্য স্কোয়াট করুন এবং একটি তক্তা অবস্থানে মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি রাখতে পিছনে পা লাফান।

শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। যোগ করা অসুবিধার জন্য আপনি তক্তা অবস্থান থেকে একটি ধাক্কা যোগ করতে পারেন তারপরে শেষে একটি লাফ।

পর্বত আেরাহী

আপনার হার্টের হার কিছুটা বাড়িয়ে তোলার জন্য আরও দুর্দান্ত মহড়া। একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং একবারে আপনার হাতের দিকে এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান।

বাইসাইকেল

বাইসাইকেল are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

আপনার ধড় কুঁচকানো এবং ঘোরানোর সময় বিপরীত কনুই এবং হাঁটুকে একসাথে আনতে বিকল্প।

সংকোচন

সংকোচন are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

ক্রাঞ্চের জন্য, সম্পূর্ণ সিট আপ করা প্রয়োজন নয় বরং তার পরিবর্তে, কেবল আপনার ধড় ফ্লেক্স করুন এবং ক্রাঞ্চ আপ করুন।

এখানে দুটি নমুনা অবকাশের ওয়ার্কআউট যা একটি অল্প জায়গায় কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়। এগুলি 30 মিনিটের মতো কম সময় নিতে পারে, বা আপনি যদি চান তবে আরও দীর্ঘ হতে পারে।

নমুনা অবকাশ ওয়ার্কআউট # 1

এই রুটিনটি কার্ডিওয়ের দিকে কম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে বেশি মনোনিবেশিত হয়। হাঁটাচলা, জগিং, জাম্পিং জ্যাকস, বা জায়গায় যাত্রা করার মতো 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন।

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, আপনি এটি দশ বার সম্পূর্ণ করবেন (পুনরাবৃত্তি)। পুরো রাউন্ডটি দু'বার তিনবার যেতে হবে।

এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আরও পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন বা তিনবারেরও বেশি রাউন্ডে যান।

• বডিওয়েট স্কোয়াট
• পাগল (প্রতিটি পায়ে 10)
• উপরে তুলে ধরা
• বাইসাইকেল
• স্কোয়াট লাফ দেয়
• সংকোচন
• সাইড প্ল্যাঙ্কস
• পিছনে এক্সটেনশনগুলি
• গ্লুট ব্রিজ
• পায়ের পাতা তোলা

নমুনা অবকাশ ওয়ার্কআউট # 2

এই রুটিনে আরও বেশি কার্ডিও অনুশীলন রয়েছে যা শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়ামগুলির মধ্যে আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে।

5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপের সাথে শুরু করুন যেমন হাঁটাচলা, জগিং, জাম্পিং জ্যাক, জায়গায় পদযাত্রা, উচ্চ হাঁটু, বা এই অনুশীলনের কোনও সংমিশ্রণ।

প্রতিটি অনুশীলনের জন্য, আপনি এক মিনিটের জন্য যথাসাধ্য করতে পারেন, তারপরে আপনি 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেবেন:

• বডিওয়েট স্কোয়াট
• পায়ে হেঁটে
• জাম্পিং জ্যাকস
• উপরে তুলে ধরা
• সংকোচন
• উচ্চ হাঁটু
• প্রাচীর বসতে
• পায়ের পাতা তোলা
• Burpees
• তক্তা
• পিছনে এক্সটেনশনগুলি
• পর্বত আেরাহী

ছুটিতে থাকাকালীন আপনি কীভাবে সক্রিয় থাকার সিদ্ধান্ত নেন তা বিবেচনা করা না কেন, মনে রাখবেন যে কোনও ক্রিয়াকলাপই কোনওটির চেয়ে ভাল। শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনাকে যেকোন সময় ভ্রমণের সময় আরও ভাল বোধ করতে এবং আরও ভাল দেখতে সহায়তা করবে।

মেলিসা মরিস, QuickQuote.com

মেলিসা মরিস gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

কোনও জিম অ্যাক্সেস ছাড়াই অবকাশের সময় ফিট থাকার কিছু সৃজনশীল উপায় কী এবং কীভাবে এই ওয়ার্কআউটগুলি ভ্রমণ ভ্রমণপথে সংহত করা যায়?

সৃজনশীল উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে সৈকত রান, সাঁতার, হাইকিং, পার্কে যোগব্যায়াম এবং প্রতিরোধ অনুশীলনের জন্য হোটেল রুমের অবজেক্টগুলি ব্যবহার করা। এই ওয়ার্কআউটগুলি সক্রিয় দর্শনীয় ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নেওয়া এবং সংক্ষিপ্ত, তীব্র ওয়ার্কআউটগুলির জন্য ডাউনটাইম ব্যবহার করে সংহত করা যেতে পারে।