Zabavni Odmor Za Vježbanje Bez Teretane
Može biti teško pridržavati se vašeg fitness plana dok putujete. Možda imate drugačiju dnevnu rutinu ili ste možda samo fokusirani na zabavne aktivnosti koje svoj fitness plan ostavlja u prašini.
Mnogo je jednostavnih načina na koje možete uključiti fizičku aktivnost i vježbanje u svoj odmor. Ponekad to može uključivati samo kreativnost ili mogućnost kratkog treninga kada možete.
Ali prednosti vježbanja na odmoru su nesporne. Trenirao je tijelo fizičkim vježbama, jačamo srce, normalizujemo cirkulaciju i pritisak u krvi. Postoje kompleksi koji poboljšavaju metabolizam, ublažavaju napetost i bol u mišićima i smiri živce. Dobro raspoloženje i pozitivan stav prema životu. Sportska energija!
Savjeti i ideje
Obavezno spakujte odjeću za vježbanje i udobnu obuću kada se učinkovito pakirate za bilo koje putovanje. Možete i spakirati skakave konope ili trake za otpor jer zauzimaju jako malo prostora i mogu vam pomoći da se upustite u odličan trening u malom prostoru.
Putni higijenski komplet takođe je dobra ideja za odmor.
Ustanite malo ranije i bavite se vježbom prije doručka. Krenite u kratku šetnju, prođite kroz jedan od primjera vježbi u nastavku ili napravite video zapis sa jogom kako biste započeli dan.
Čak i 20-minutno vježbanje je bolje nego nema vježbanja.
Ako radije radite vježbanje kasnije tokom dana, zakažite ga u svom kalendaru kao sastanak i dodajte podsjetnik sebi. Odmorite se od dnevnih aktivnosti uz rutinu joge ili šetnju pre večere.
Planirajte aktivnosti na vašem odmoru koje uključuju fizičke aktivnosti. Ako ste u planinama, pokušajte da skijate. Ako ste na plaži, isprobajte časove surfanja.
Neka odmarališta nude besplatne časove fitnesa, poput joge na plaži. Iskoristite ove klase ako vam ih odmaralište nudi. Neki hotelski lanci imaju i opremu za fitness koju možete koristiti i zato, ako je dostupna, koristite ovu opciju.
Krenite u šetnju, unajmite bicikl, prošetajte kako biste otišli u kupovinu ili na večeru, pješačili ili plivali u hotelskom bazenu. Ako se nalazite na drugom katu ili više, pođite stubama što je češće moguće kako biste postigli neku dodatnu aktivnost.
Ako svoj laptop dovedete na odmor kao što to čine mnogi od nas, toliko je resursa sa video zapisima. Na YouTubeu se nalazi veliki izbor različitih video zapisa za vježbanje.
Vježbe za tjelesnu težinu
Vježbe sa tjelesnim tegovima su vaši prijatelji dok ste na odmoru. Za ove vježbe vaš otpor tjelesne težine pruža otpor, tako da vam ne treba nikakva oprema, a mogu se raditi bilo gdje.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Trebali biste osjetiti kako rade mnogi mišići donjeg dijela tijela i stražnjice. Ne bi trebao osjećati nelagodnost zbog koljena.
Čučnjevi za tjelesnu težinu
Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi koje možete uraditi za mišiće donjeg dela tela. Kad čučnute dolje, ispružite stražnjicu i zamislite se kako se vraća u stolicu.
Postoji nekoliko varijanti za čučnjeve i ako se trebate držati se za zid ili stolicu. Takođe biste trebali osjetiti rad mnogih mišića donjeg dijela tijela, plus stražnjicu.
Squat Jumps
Skokovi na čučnju jednostavan su način da vam se ubrza rad srca ne samo od čučnja sa tjelesnom težinom. Spustićete se u čučanj i zatim se odmah popnite u vertikalni skok.
Sklekovi
Sklekoviare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Sklekovican be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Zid sedi
Zidna sjedalica je samo čučanj u sjedećem položaju uz zid. U početku vam se neće činiti teškim, ali ako položaj zadržite neko vrijeme (30 sekundi do minute), osjetit ćete kako mišići rade.
Obavezno ne dopustite da koljena prelaze preko nožnih prstiju u sjedećem položaju. Usmjerite kut od 90 stupnjeva između bedara i bedara.
Podiže nožni prst
Naziva se i podizanje teladi, ova vježba djeluje na vašim telećim mišićima i može se raditi bilo gdje. Možete ih napraviti i svojim petama visi od stepenica za dodatni izazov.
Daske
Sjajna izometrijska aktivnost koja zahvaća mnoge vaše osnovne mišiće. Daske se mogu raditi s nožnim prstima na zemlji, a ruke su ispružene s rukama na zemlji ili laktovima savijenim podlakticama na zemlji.
Vaše telo treba da izgleda kao daska ili daska.
Varijacije uključuju bočne oplate ili daske od pauka (privucite koljeno istoj bočnoj ruci, istovremeno savijajući koljeno i kuk).
Superman Back Extension
Ova vježba se možda ne čini teškom, ali je odlična vježba za donji dio leđa. Naš donji deo leđa često se zanemari ili radimo previše vežbi za prednji deo naše jezgre, poput mrvica ili situpa, što može stvoriti neravnotežu mišića.
Možete ili ležati na stomaku ili doći u položaj na rukama i kolenima. Držite vrat i glavu neutralanima dok podižete desnu ruku i lijevu nogu, pauzirajte, a zatim spustite.
Potom to učinite s lijevom rukom i desnom nogom.
Glute Bridges
Mostovi od glutene uključuju ležanje na leđima sa savijenim koljenima. Podignite kukove i zdjelicu polako prema nebu, pauzirajte, a zatim lagano spustite. Izvrsni su za vaše mišiće s donjim dijelom leđa i glutena.
Da biste ga otežali, pokušajte s jednokratnim glutenskim mostom sa jednim ispruženim koljenom i jednom nogom oslonjenom na zemlju.
Burpees
Postoje mnoge varijacije burpeja, ali ovo je odlična vježba snage i može vam se napumpati srce. Započnite u stojećem položaju, čučnujte da stavite ruke na pod i skočite noge natrag da biste nogove položili na pod u položaj daske.
Vratite se u početni položaj. Za dodatnu poteškoću možete dodati push-up sa položaja daske, a zatim skok na kraju.
Planinari
Još jedna odlična vježba da malo povećate rad srca. Postavite se u položaj s visokom daskom i skočite jednom nogom prema rukama u isto vrijeme.
Bicikli
Bicikli are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Naizmjenično spajajte suprotni lakat i koljeno dok stežete i okrećete trup.
Crunches
Krunice su osnovna trbušna vježba. Cilj bi trebao biti fokusiranje na osjećaj rada u trbušnim mišićima, a istovremeno zadržavati vrat neutralan.
Za mrvicu nije potrebno potpuno sjediti, već samo ispružite trup i stežite se.
Evo dva uzorka vježbanja za odmor koji se mogu napraviti bez opreme na malom prostoru. To može trajati samo 30 minuta, a može i duže ako želite.
Primjer vježbanja s odmora # 1
Ova rutina je manje fokusirana na kardio, a više na trening snage. Započnite sa 5-10 minuta zagrijavanja poput hodanja, jogginga, skakanja dizača ili marširanja na mjestu.
Za svaku vježbu dovršit ćete je deset puta (ponavljanja). Prođite kroz cijeli krug vježbi dva ili tri puta.
Da biste ga učinili izazovnijim, dodajte više ponavljanja ili prođite rundu više od tri puta.
- Čučnjevi sa telesnom težinom
- Prsteni (10 na svakoj nozi)
- Sklekovi
- Bicikli
- Čučanji skokovi
- Crunches
- Bočne daske
- Proširenja leđa
- Glute Bridges
- Prst diže
Primjer vježbanja za odmor # 2
Ova rutina ima više kardio vježbi koje će vam povećati rad srca između vježbi snage snage.
Započnite sa 5-10 minuta zagrijavanja poput hodanja, jogginga, skakanja dizača, marširanja na mjestu, visokih koljena ili bilo koje kombinacije tih vježbi.
Za svaku vježbu napravit ćete onoliko koliko možete jednu minutu, a onda ćete odmarati 30 sekundi do jedne minute:
- Čučnjevi sa telesnom težinom
- Pješački plući
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Crunches
- Visoka koljena
- Zid
- Prst diže
- Burpees
- Daske
- Proširenja leđa
- Planinari
Bez obzira na to kako se odlučite ostati aktivni dok ste na odmoru, zapamtite da je bilo koja aktivnost bolja nego nijedna. Ako ostanete fizički aktivni, pomoći ćete da se osjećate bolje i izgledate bolje kad god putujete.
Melissa Morris daje savjete u vezi s fitnessom i zdravim životom na mjestu životnog osiguranja, QuickQuote.com, i ima MS u nauci o vježbanju. Ona je ACSM certificirani fiziolog vježbanja i ISSN certificirani sportski nutricionist. Na Univerzitetu u Tampi predaje prehranu i primijenjenu kineziologiju.
Često Postavljana Pitanja
- Koji su neki kreativni načini da ostanete prikladnim tokom odmora bez pristupa teretani, a kako se ovi treninzi mogu integrirati u put putovanja?
- Kreativni načini uključuju plažu, plivanje, planinarenje, joga u parku i koristeći objekte hotelske sobe za vježbe otpora. Ovi treninzi mogu se integrirati odabirom aktivnih razgledanja i korištenje prekida rada za kratko, intenzivne vježbe.
