Séances D'entraînement Amusantes Sans Salle De Sport

Il peut être difficile de respecter votre plan de remise en forme lorsque vous voyagez. Vous pouvez avoir une routine quotidienne différente, ou vous concentrer uniquement sur des activités amusantes qui laissent votre plan de fitness dans la poussière.

Il existe de nombreuses façons simples d'intégrer l'activité physique et l'exercice dans vos vacances. Parfois, cela peut simplement impliquer un peu de créativité ou faire une courte séance d'entraînement lorsque vous le pouvez.

Mais les avantages de l'exercice en vacances sont indéniables. En entraînant le corps avec des exercices physiques, nous renforçons le cœur, normalisons la circulation sanguine et la pression. Il y a des complexes qui améliorent le métabolisme, soulagent la tension et la douleur dans les muscles et calmer les nerfs. Bonne humeur et attitude positive envers la vie. Les sports dynamisent!

Conseils et idées

Assurez-vous d'emporter des vêtements d'entraînement et des chaussures confortables lors de l'emballage efficace pour tout voyage. Vous pouvez également emporter une corde à sauter ou des bandes de résistance, car elles prennent très peu de place et peuvent vous aider à faire un excellent entraînement dans un petit espace.

Un kit d'hygiène de voyage est également une bonne idée pour les vacances.

Levez-vous un peu plus tôt et faites votre exercice avant le petit déjeuner. Faites une courte promenade, parcourez l'un des exemples d'exercices ci-dessous ou faites une vidéo de yoga pour bien commencer la journée.

Même un entraînement de 20 minutes est préférable à aucun entraînement.

Si vous préférez faire un entraînement plus tard dans la journée, planifiez-le sur votre calendrier comme un rendez-vous et ajoutez un rappel à vous-même. Faites une pause dans les activités de la journée avec une  routine de yoga   ou une promenade avant le dîner.

Planifiez des activités pendant vos vacances qui impliquent une activité physique. Si vous êtes à la montagne, essayez de faire du ski. Si vous êtes à la plage, essayez des cours de surf.

Certaines stations offrent des cours de fitness gratuits, comme le yoga sur la plage. Profitez de ces cours si votre station les propose. Certaines chaînes d'hôtels ont également des équipements de remise en forme que vous pouvez également utiliser, alors utilisez cette option si elle est disponible.

Faites une visite à pied, louez un vélo, marchez pour faire du shopping ou dîner, faire de la randonnée ou nager dans la piscine de l'hôtel. Si vous êtes au deuxième étage ou plus haut, montez les escaliers aussi souvent que possible pour obtenir une activité supplémentaire.

Si vous apportez votre ordinateur portable en vacances comme beaucoup d'entre nous, il y a tellement de ressources avec des vidéos d'entraînement. YouTube propose une grande sélection de vidéos d'exercices variées.

Exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel sont vos amis pendant vos vacances. Pour ces exercices, votre propre poids corporel fournit la résistance, vous n'avez donc pas besoin d'équipement, et ils peuvent être effectués n'importe où.

Fentes

Fentescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

Vous devriez sentir la plupart des muscles du bas du corps et des fesses travailler. Il ne devrait pas être inconfortable pour vos genoux.

Squats de poids corporel

Les squats sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour les muscles du bas de votre corps. Lorsque vous vous accroupissez, sortez vos fesses et imaginez-vous assis sur une chaise.

Il existe une tonne de variantes pour les squats et vous pouvez vous accrocher à un mur ou à une chaise si vous en avez besoin. Vous devriez également sentir la plupart de vos muscles du bas du corps travailler, ainsi que vos fesses.

Squat Jumps

Les sauts de squat sont un moyen facile d'augmenter votre fréquence cardiaque un peu plus qu'un simple squat de poids corporel. Vous descendrez dans un squat puis monterez immédiatement dans un saut vertical.

Des pompes

Des pompesare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Des pompescan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

Wall Sits

Un mur assis est juste un squat en position assise contre un mur. Ils peuvent ne pas sembler difficiles au début, mais si vous maintenez la position pendant une période de temps (30 secondes à une minute), vous sentirez les muscles travailler.

Assurez-vous de ne pas laisser vos genoux sur vos orteils en position assise. Visez un angle de 90 degrés entre vos cuisses et vos tibias.

Relevé des orteils

Également appelé élévation du mollet, cet exercice fait travailler vos muscles du mollet et peut être fait n'importe où. Vous pouvez les faire avec vos talons suspendus à une marche pour un défi supplémentaire.

Planches

Une excellente activité isométrique qui engage plusieurs de vos muscles de base. Les planches peuvent être faites avec les orteils au sol et les bras tendus avec les mains au sol ou les coudes fléchis avec les avant-bras au sol.

Votre corps devrait ressembler à une planche ou à une planche.

Les variations incluent des planches latérales ou des araignées de planche (amenez votre genou au même bras latéral tout en fléchissant votre genou et votre hanche).

Extensions de dos Superman

Cet exercice peut ne pas sembler difficile, mais c'est un excellent exercice pour le bas du dos. Notre bas du dos est souvent négligé ou nous faisons trop d'exercices pour l'avant de notre tronc, comme des craquements ou des situps, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire.

Vous pouvez soit vous allonger sur le ventre, soit vous mettre en position sur les mains et les genoux. Gardez votre cou et votre tête neutres tout en levant votre bras droit et votre jambe gauche, faites une pause, puis abaissez.

Faites de même avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Ponts de glute

Les ponts fessiers consistent à s'allonger sur le dos avec les genoux fléchis. Soulevez lentement vos hanches et votre bassin vers le ciel, faites une pause, puis abaissez lentement. Ils sont parfaits pour vos muscles du bas du dos et du fessier.

Pour le rendre plus difficile, essayez un pont de fessier à une jambe avec un genou étendu et un pied reposant sur le sol.

Burpees

Il existe de nombreuses variantes de burpees, mais ce sont des exercices de grande puissance et peuvent faire battre votre cœur. Commencez en position debout, accroupissez-vous pour placer les mains sur le sol et sautez les pieds en arrière pour mettre les orteils sur le sol en position de planche.

Revenez à la position de départ. Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter un push-up à partir de la position de la planche puis un saut à la fin.

alpinistes

Un autre excellent exercice pour augmenter un peu votre rythme cardiaque. Mettez-vous en position de planche haute et sautez un pied en avant vers vos mains à la fois.

Vélos

Vélos are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

Alterner en rapprochant le coude et le genou opposés tout en resserrant et en faisant tourner votre torse.

Crunches

Les craquements sont un exercice abdominal de base. L'objectif devrait être de se concentrer sur la sensation du travail dans vos muscles abdominaux tout en gardant votre cou neutre.

Pour un resserrement, il n'est pas nécessaire de s'asseoir complètement mais à la place, il suffit de fléchir le torse et de resserrer.

Voici deux exemples d'exercices de vacances qui peuvent être effectués sans équipement dans un petit espace. Ils peuvent prendre aussi peu que 30 minutes, ou peuvent être plus longs si vous le souhaitez.

Exemple d'entraînement de vacances # 1

Cette routine se concentre moins sur le cardio et plus sur l'entraînement en force. Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes comme marcher, faire du jogging, sauter des crics ou marcher en place.

Pour chaque exercice, vous le terminerez dix fois (répétitions). Passez en revue la série d'exercices deux ou trois fois.

Pour le rendre plus difficile, ajoutez plus de répétitions ou parcourez le cycle plus de trois fois.

• Squats de poids corporel
• Fentes (10 sur chaque jambe)
• Des pompes
• Vélos
• Squat jumps
• Crunches
• Planches latérales
• Extensions arrière
• Ponts de glute
• Relevé des orteils

Exemple d'entraînement de vacances # 2

Cette routine a plus d'exercices cardio qui augmenteront votre fréquence cardiaque entre les exercices de musculation.

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes comme marcher, faire du jogging, sauter des crics, marcher sur place, les genoux hauts ou toute combinaison de ces exercices.

Pour chaque exercice, vous en ferez autant que possible pendant une minute, puis vous vous reposerez pendant 30 secondes à une minute:

• Squats de poids corporel
• Fentes de marche
• Sauts étoiles
• Des pompes
• Crunches
• Genoux hauts
• Mur assis
• Relevé des orteils
• Burpees
• Planches
• Extensions arrière
• Alpinistes

Peu importe comment vous décidez de rester actif pendant vos vacances, souvenez-vous que n'importe quelle activité vaut mieux que rien. Rester physiquement actif vous aidera à vous sentir mieux et à mieux paraître à chaque fois que vous voyagez.

Melissa Morris, QuickQuote.com

Melissa Morris donne des conseils sur la forme physique et la vie saine sur le site d'assurance-vie, QuickQuote.com, et elle a une maîtrise en science de l'exercice. Elle est physiologiste de l'exercice certifiée ACSM et nutritionniste sportive certifiée ISSN. Elle enseigne la nutrition et la kinésiologie appliquée à l'Université de Tampa.
 

Questions Fréquemment Posées

Quels sont les moyens créatifs de rester en forme pendant les vacances sans accès à une salle de sport, et comment ces entraînements peuvent-ils être intégrés dans un itinéraire de voyage?

Les façons créatives incluent les courses de plage, la natation, la randonnée, le yoga dans le parc et l'utilisation d'objets de chambre d'hôtel pour des exercices de résistance. Ces séances d'entraînement peuvent être intégrées en choisissant des activités de visites actives et en utilisant des temps d'arrêt pour des entraînements courts et intenses.