Workouts Saoire Spraoi Gan Giomnáisiam
Is féidir go mbeadh sé deacair cloí le do phlean folláine agus tú ag taisteal. B’fhéidir go bhfuil gnáthamh laethúil difriúil agat, nó b’fhéidir go bhfuil tú dírithe ar ghníomhaíochtaí spraoi a fhágann do phlean folláine sa deannach.
Is iomaí bealach éasca is féidir leat gníomhaíocht choirp agus aclaíocht a ionchorprú i do laethanta saoire. Uaireanta, b’fhéidir nach mbeidh i gceist leis ach roinnt cruthaitheachta nó cleachtadh gairid a dhéanamh nuair is féidir leat.
Ach ní féidir na buntáistí a bhaineann le feidhmiú ar laethanta saoire a shéanadh. Trí oiliúint a chur ar an gcomhlacht le cleachtaí fisiciúla, neartaimid an croí, déanaimid normalú ar scaipeadh fola agus brú. Tá coimpléisc ann a fheabhsaíonn meitibileacht, a mhaolaíonn teannas agus pian sna matáin, agus a mhaolaíonn na néaróga. Giúmar maith agus dearcadh dearfach i leith na beatha. Spóirt fuinnimh!
Leideanna agus Smaointe
Déan cinnte éadaí workout agus bróga compordach a phacáil agus tú ag pacáil go héifeachtúil le haghaidh aon turais. D’fhéadfá téad léim nó bandaí frithsheasmhachta a phacáil freisin toisc nach nglacann siad ach fíorbheagán seomra agus is féidir leo cabhrú leat cleachtadh iontach a dhéanamh i spás beag.
Is maith an smaoineamh é trealamh sláinteachais taistil le haghaidh laethanta saoire.
Éirigh beagán níos luaithe agus déan do chleachtadh roimh bhricfeasta. Téigh ag siúlóid ghearr, rith trí cheann de na samplaí samplacha thíos, nó déan físeán yoga chun do lá a thosú i gceart.
Is fearr fiú workout 20 nóiméad ná gan aon chleachtadh a dhéanamh ar chor ar bith.
Más fearr leat cleachtadh a dhéanamh níos déanaí sa lá, déan é a sceidealú ar d’fhéilire cosúil le coinne agus cuir meabhrúchán ort féin. Glac sos ó ghníomhaíochtaí an lae le gnáthamh yoga nó siúlóid roimh an dinnéar.
Pleanáil gníomhaíochtaí ar do laethanta saoire a mbíonn gníomhaíocht choirp i gceist leo. Má tá tú sna sléibhte, déan iarracht dul ag sciáil. Má tá tú ag an trá, bain triail as ceachtanna surfála.
Cuireann roinnt ionad saoire ranganna aclaíochta ar fáil saor in aisce, cosúil le yoga trá. Bain tairbhe as na ranganna seo má thairgeann d’ionad saoire dóibh. Tá trealamh aclaíochta ag roinnt slabhraí óstáin is féidir leat a úsáid freisin, mar sin bain úsáid as an rogha seo má tá sé ar fáil.
Tabhair turas siúil, rothar ar cíos, siúl chun dul ag siopadóireacht nó chun dinnéir, dul ag siúl, nó snámh i linn snámha an óstáin. Má tá tú ar an dara hurlár nó níos airde, tóg an staighre chomh minic agus is féidir leat chun gníomhaíocht bhreise a fháil.
Má thugann tú do ríomhaire glúine ar saoire mar a dhéanann a lán againn, tá an oiread sin acmhainní ann le físeáin workout. Tá rogha iontach de réimse físeáin aclaíochta ar YouTube.
Cleachtaí Coirp
Is cleachtaí meáchan coirp do chairde agus tú ar saoire. Maidir leis na cleachtaí seo, is í do mheáchan coirp féin a sholáthraíonn an fhriotaíocht, mar sin níl aon trealamh ag teastáil uait, agus is féidir iad a dhéanamh áit ar bith.
Lón
Lóncan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Ba chóir go mbraitheann tú go leor de na matáin i do chorp íochtarach agus i do ghiota ag obair. Níor chóir go mbraitheann sé míchompordach do do ghlúine.
Squats Meáchan Coirp
Tá squats ar cheann de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do matáin do choirp níos ísle. Nuair a dhéanann tú squat síos, greamaigh do ghiota agus samhlaigh suí siar i gcathaoir.
Tá tonna athruithe ann do squats agus is féidir leat greim a choinneáil ar bhalla nó ar chathaoir más gá duit. Ba cheart go mbraitheann tú freisin go bhfuil go leor de na matáin choirp níos ísle agat ag obair, móide do bhutóg.
Léim Squat
Is bealach éasca iad geansaithe squat chun do ráta croí a ardú beagán níos mó ná squat meáchan coirp. Rachaidh tú isteach i squat agus ansin rachaidh tú suas láithreach i léim ingearach.
Ups bhrú
Ups bhrúare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Ups bhrúcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Suímh Balla
Níl i suí balla ach squat i suíomh ina shuí i gcoinne balla. B’fhéidir nach mbraitheann siad deacair ar dtús, ach má choinníonn tú an post ar feadh tréimhse ama (30 soicind go nóiméad), braithfidh tú na matáin ag obair.
Déan cinnte nach ligfidh tú do ghlúine dul thar do bharraicíní sa suíomh ina suí. Aidhm uillinn 90 céim idir do pluide agus do shins.
Ardaíonn ladhar
Ar a dtugtar ardaíonn laonna freisin, oibríonn an cleachtadh seo do matáin lao agus is féidir é a dhéanamh áit ar bith. Is féidir leat iad a dhéanamh le do shála ag crochadh céim ar dhúshlán breise.
Planks
Gníomhaíocht isiméadrach iontach a ghabhann go leor de do matáin lárnacha. Is féidir plancanna a dhéanamh le bharraicíní ar an talamh agus déantar airm a shíneadh le lámha ar an talamh nó uillinn a shleamhnú le forearms ar an talamh.
Ba chóir go mbeadh cuma bhoird nó planc ar do chorp.
I measc na n-éagsúlachtaí tá pleancanna taobh nó spidermen plank (tabhair do ghlúine go dtí an lámh taobh céanna agus tú ag flexiú do ghlúine agus do chromáin).
Eisínteachtaí Ar Ais Superman
B’fhéidir nach bhfuil cuma deacair ar an gcleachtadh seo, ach is cleachtadh iontach ar chúl níos ísle é. Is minic a dhéantar faillí inár gcúl níos ísle nó déanaimid an iomarca cleachtaí chun tosaigh inár gcroílár, cosúil le crunches nó situps, ar féidir leo éagothroime sna matáin a chruthú.
Féadfaidh tú luí ar do bholg nó dul i riocht ar do lámha agus do ghlúine. Coinnigh do mhuineál agus do cheann neodrach agus tú ag ardú do lámh dheas agus do chos chlé, sos, ansin ísle.
Ansin déan an rud céanna le do lámh chlé agus do chos dheas.
Droichid Glute
Is éard atá i gceist le droichid glute ná luí ar do dhroim le glúine solúbtha. Ardaigh do chromáin agus do pelvis suas go mall i dtreo na spéire, sos, ansin ísle go mall. Tá siad iontach do do matáin ar ais íseal agus glute.
Chun é a dhéanamh níos deacra, bain triail as droichead glute aon-chos le glúine amháin sínte agus cos amháin ina luí ar an talamh.
Burpees
Tá go leor athruithe burpees ann, ach is cleachtadh cumhachta iontach iad seo agus féadann siad do chroí a phumpáil. Tosaigh i riocht ina seasamh, squat chun lámha a chur ar an urlár agus léim na cosa ar ais chun bharraicíní a chur ar an urlár i riocht planc.
Fill ar ais go dtí an túsphointe. Le deacracht bhreise is féidir leat brú-suas ón suíomh planc a chur leis agus léim ag an deireadh.
Dreapadóirí sléibhe
Cleachtadh iontach eile chun do ráta croí a ardú beagán. Téigh isteach i suíomh planc ard agus léim cos amháin ar aghaidh i dtreo do lámha ag an am.
Rothair
Rothair are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Malartach ag tabhairt an uillinn agus na glúine os coinne le chéile agus tú ag crunching suas agus ag rothlú do torso.
Crunches
Is cleachtadh bunúsach bhoilg é crunches. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm díriú ar an obair i do matáin an bhoilg a mhothú agus do mhuineál a choinneáil neodrach.
Le haghaidh géarchor, ní gá suí suas go hiomlán a dhéanamh ach ina ionad sin, ní gá ach do torso a fhilleadh agus géarchor a dhéanamh.
Seo dhá shampla samplacha saoire is féidir a dhéanamh gan aon trealamh i spás beag. Féadfaidh siad chomh beag le 30 nóiméad a thógáil, nó féadfaidh siad a bheith níos faide más mian leat.
Workout Samplach Saoire # 1
Tá an gnáthamh seo dírithe níos lú ar cardio agus níos mó ar oiliúint neart. Tosaigh le téamh 5-10 nóiméad cosúil le siúl, bogshodar, léim jacks, nó máirseáil i bhfeidhm.
I gcás gach aclaíochta, cuirfidh tú i gcrích é deich n-uaire (athrá). Téigh tríd an mbabhta iomlán cleachtaí dhá nó trí huaire.
Chun é a dhéanamh níos dúshlánaí, cuir níos mó athrá leis nó téigh tríd an mbabhta níos mó ná trí huaire.
- Squats meáchan coirp
- Lón (10 ar gach cos)
- Ups bhrú
- Rothair
- Geansaithe squat
- Crunches
- Taobhphleananna
- Eisínteachtaí Cúl
- Droichid Glute
- Ardaíonn ladhar
Sampla Saoire Workout # 2
Tá níos mó cleachtaí cardio sa ghnáthamh seo a ardóidh do ráta croí idir cleachtaí oiliúna neart.
Tosaigh le téamh 5-10 nóiméad cosúil le siúl, bogshodar, léim jacks, máirseáil i bhfeidhm, glúine ard, nó aon teaglaim de na cleachtaí sin.
Maidir le gach cleachtadh, déanfaidh tú a oiread agus is féidir leat ar feadh nóiméid amháin, ansin ligfidh tú do scíth ar feadh 30 soicind go nóiméad amháin:
- Squats meáchan coirp
- Scamhóga siúil
- Seacanna léim
- Ups bhrú
- Crunches
- Glúine ard
- Suigh balla
- Ardaíonn ladhar
- Burpees
- Planks
- Eisínteachtaí Cúl
- Dreapadóirí Sléibhe
Is cuma cén chaoi a gcinneann tú fanacht gníomhach agus tú ar saoire, cuimhnigh gur fearr gníomhaíocht ar bith ná gníomhaíocht ar bith. Cuideoidh fanacht gníomhach go fisiciúil leat go mbraitheann tú níos fearr agus go bhfeicfidh tú níos fearr am ar bith a thaistealaíonn tú.
Tugann Melissa Morris comhairle maidir le folláine agus maireachtáil shláintiúil ar an suíomh árachais saoil, QuickQuote.com, agus tá MS aici san eolaíocht aclaíochta. Is fiseolaí aclaíochta deimhnithe ACSM í agus cothaitheoir spóirt deimhnithe ag ISSN. Múineann sí cothú agus cineolaíocht fheidhmeach in Ollscoil Tampa.
Ceisteanna Coitianta
- Cad iad na bealaí cruthaitheacha le fanacht oiriúnach le linn laethanta saoire gan rochtain ar giomnáisiam, agus conas is féidir na hoibriúcháin seo a chomhtháthú i gcúrsa taistil?
- I measc na mbealaí cruthaitheacha tá rianta trá, snámh, hiking, Yoga sa pháirc, agus rudaí seomra óstáin a úsáid le haghaidh cleachtaí friotaíochta. Is féidir na hoibriúcháin seo a chomhtháthú trí ghníomhaíochtaí gníomhacha fámaireachta a roghnú agus trí am a úsáid le haghaidh cleachtaí gearra, dian.
