გართობა დასვენების სავარჯიშო დარბაზის გარეშე

მოგზაურობის დროს შეიძლება გაითვალისწინოთ თქვენი ფიტნეს გეგმის შესრულება. შეიძლება გქონდეთ განსხვავებული ყოველდღიური რუტინა, ან შეიძლება უბრალოდ ორიენტირებული იყოთ მხიარულ საქმიანობაზე, რომელიც ფიტნეს გეგმას მტვერში ტოვებს.

არსებობს უამრავი მარტივი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ჩართოთ ფიზიკური დატვირთვა და განახორციელოთ შვებულება თქვენს შვებულებაში. ზოგჯერ ეს შეიძლება შეიცავდეს გარკვეულ კრეატიულობას ან მოკლე ვარჯიშის დროს, როდესაც შეგიძლია.

მაგრამ შვებულებაში ვარჯიშის სარგებელი უდაოა. ფიზიკური ვარჯიშებით სხეულის ვარჯიშით, ჩვენ ვაძლიერებთ გულს, ნორმალიზდება სისხლის მიმოქცევისა და წნევის. არსებობს კომპლექსები, რომლებიც აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს, ათავისუფლებს კუნთებში დაძაბულობას და ტკივილს და ამშვიდებს ნერვებს. კარგი განწყობა და პოზიტიური დამოკიდებულება ცხოვრებისადმი. სპორტული ენერგია!

რჩევები და იდეები

დარწმუნდით, რომ შეფუთეთ ვარჯიშის ტანსაცმელი და კომფორტული ფეხსაცმელი, ნებისმიერი მოგზაურობისთვის ეფექტურად შეფუთვისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეფუთოთ გადახტომა თოკი ან წინააღმდეგობის ზოლები, რადგან ისინი ძალიან ცოტას იკავებენ ადგილს და დაგეხმარებათ პატარა ვარჯიშში დიდი ვარჯიშის მიღებაში.

მოგზაურობის ჰიგიენის ნაკრები ასევე კარგი იდეაა შვებულებაში.

ცოტათი ადექით ადრიანად და მიიღეთ სავარჯიშო საუზმეზე ადრე. გაისეირნეთ მოკლე გასეირნებით, გაიარეთ ქვემოთ მოცემული ნიმუშის ერთი სავარჯიშო საშუალება, ან გააკეთეთ იოგას ვიდეო, რომ თქვენი დღე სწორად დაიწყოთ.

20 წუთიანი ვარჯიშიც კი უკეთესია, ვიდრე საერთოდ არ ვარჯიშობთ.

თუ გსურთ მოგვიანებით დღის ვარჯიშის გაკეთება, დაგეგმეთ დანიშვნის მსგავსად თქვენს კალენდარში, დაასახელეთ და შეახსენეთ საკუთარ თავს. დაისვენე დღის აქტივობებით, იოგის რუტინით ან სადილის წინ სასეირნოთ.

დაგეგმეთ საქმიანობა თქვენს შვებულებაში, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ დატვირთვას. თუ მთებში ხართ, შეეცადეთ სათხილამურო ტრასაზე წასვლა. თუ სანაპიროზე ხართ, სცადეთ სერფინგის გაკვეთილები.

ზოგი კურორტი გთავაზობთ ფიტნეს კლასებს, მაგალითად, სანაპიროზე იოგას. ისარგებლეთ ამ კლასებით, თუ თქვენი კურორტი მათ გვთავაზობს. ზოგიერთ სასტუმროს ქსელს აქვს ფიტნეს აღჭურვილობა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, ამიტომ გამოიყენეთ ეს ვარიანტი, თუ ეს შესაძლებელია.

გაისეირნეთ სასეირნოდ, იარეთ ველოსიპედით, გაისეირნეთ საყიდლებზე სადილად ან სადილად, წადით სასეირნოდ, ან ბანაობით სასტუმროს აუზში. თუ მეორე სართულზე ან უფრო მაღლა ხართ, აიღეთ კიბეები რაც შეიძლება ხშირად, რომ მიიღოთ დამატებითი აქტივობა.

თუ თქვენს ლეპტოპს შვებულებაში მოჰყავთ, როგორც ამას ბევრი ჩვენგანი აკეთებს, იმდენი რესურსი აქვს სავარჯიშო ვიდეოებით. YouTube- ს აქვს სავარჯიშო ვიდეოს მრავალფეროვანი არჩევანი.

წონის სავარჯიშოები

წონაში ვარჯიშები თქვენი მეგობრებია, როდესაც შვებულებაში ხართ. ამ ვარჯიშებისთვის, თქვენი სხეულის წონა უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, ამიტომ აღარ გჭირდებათ აღჭურვილობა და მათი გაკეთება ნებისმიერ ადგილზეა.

ლაუნჯები

ლაუნჯებიcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების მრავალი ნაწილი თქვენი ქვედა ტანზე და კონდახით მუშაობის დროს. არ უნდა გრძნობდეს არასასიამოვნო მუხლებზე.

წონის Squats

Squats არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ქვედა ქვედა კუნთისთვის. როდესაც დაიხვრეტ, ჩამოიბანეთ თქვენი კონდახი და წარმოიდგინეთ, რომ სავარძელში იჯდეთ.

არსებობს მრავალი ტონა ცვალებადობა squats და შეგიძლიათ გააგრძელოთ კედელზე ან სკამზე, თუ ეს გჭირდებათ. თქვენ ასევე უნდა იგრძნოთ თქვენი ქვედა სხეულის კუნთების მრავალი სამუშაო, დამატებით თქვენი კონდახი.

Squat გადასვლა

Squat jumps არის მარტივი გზა თქვენი გულისცემის ცოტათი დატვირთვით, ვიდრე სხეულის წონის კვადრატში. თქვენ ჩამოხვალთ squat და შემდეგ დაუყოვნებლივ აღწევთ ვერტიკალურ ნახტომი.

Აზიდვები

Აზიდვებიare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

Აზიდვებიcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

კედელი ზის

კედლის ჯდომა მხოლოდ კვადრატია მჯდომარე მდგომარეობაში კედლის წინააღმდეგ. ისინი შეიძლება თავიდან არ ჩანდეს რთული, მაგრამ თუ პოზიციას იკავებთ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში (30 წამიდან წუთამდე), იგრძნობთ კუნთების მუშაობას.

დარწმუნდით, რომ არ დაუშვათ თქვენი მუხლზე გადახვევა მჯდომარე მდგომარეობაში. მიზნად ისახეთ 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს ბარძაყებსა და ფარებს შორის.

Toe Raise

ასევე მოუწოდა ხბოს ამაღლება, ეს ვარჯიში მუშაობს თქვენი ხბოს კუნთებზე და შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თქვენი ფეხდაფეხ ჩამოკიდებული ნაბიჯით დამატებითი გამოწვევისთვის.

ფიცრები

დიდი ისომეტრული მოქმედება, რომელიც მოიცავს თქვენი ძირითადი კუნთების ბევრ ნაწილს. დაფა შეიძლება გაკეთდეს ადგილზე თითებით და იარაღი გაშლილი იყოს ხელებით მიწაზე ან იდაყვით, რომელიც მოქსოვილია მუხლზე.

თქვენი სხეული უნდა გამოიყურებოდეს დაფა ან ფიცარი.

ვარიაციებში შედის გვერდითი დაფები ან ფიცარი spidermen (მიიყვანეთ თქვენი მუხლზე იმავე მხარის მკლავზე, ხოლო მუხლზე და ბარძაყზე მოქცევისას).

სუპერმენის დაბრუნება

ეს სავარჯიშო შეიძლება არ იყოს რთული, მაგრამ ეს შესანიშნავი ქვედა ვარჯიშია. ჩვენი ქვედა უკან ხშირად ხდება უგულებელყოფა ან ძალიან ბევრ ვარჯიშს ვატარებთ ჩვენი ბირთვის წინა ნაწილისთვის, მაგალითად, ძირტკბილები ან საყრდენები, რამაც შეიძლება შექმნას კუნთების დისბალანსი.

თქვენ შეგიძლიათ ან მუცელზე დაწექი, ან ხელზე და მუხლებზე მოხვდეთ პოზიციაზე. დაიჭირეთ კისერი და თავი ნეიტრალური, მარჯვენა მკლავისა და მარცხენა ფეხის ამაღლების დროს, პაუზა, შემდეგ კი ქვედა.

შემდეგ იგივე გააკეთეთ თქვენი მარცხენა მკლავით და მარჯვენა ფეხი.

Glute Bridges

წებოვანი ხიდები მოიცავს თქვენს უკან მუხლებზე მოქცევას. ასწიეთ ბარძაყები და მენჯები ნელა გაშალეთ ცისკენ, დაპაუზეთ, შემდეგ კი ნელა ასწიეთ. ისინი შესანიშნავია თქვენი დაბალი და წებოვანი კუნთებისთვის.

უფრო რთული რომ გახადოთ, სცადეთ ერთსაფეხურიანი წებოვანი ხიდი, რომელზეც ერთი მუხლზე არის გაფართოებული და ერთი ფეხი დაისვენეთ ადგილზე.

ბურპესი

ბურპების მრავალი ცვალებადობა არსებობს, მაგრამ ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა და შეუძლია თქვენი გულის ტუმბოს მოპოვება. დაიწყეთ მდგომი პოზიციაზე, წამოიწიეთ იატაკზე ხელები.

საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. დამატებითი სირთულისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ბიძგი ჩარჩო პოზიციიდან, შემდეგ ნახტომი ბოლოს.

მთამსვლელები

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომ თქვენი გულისცემა ცოტათი გაიზარდოს. შეხვიდეთ მაღალ პლანზე და ერთი ფეხი გადახარეთ წინ თქვენი ხელებით ერთდროულად.

ველოსიპედები

ველოსიპედები are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

ალტერნატივა მოპირდაპირე იდაყვის და მუხლთან ერთად მიტაცებისას და ტორუსის შეცვლისას.

კრაჭუნებს

კრაჭუნებს are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

კრიზისთვის, არ არის აუცილებელი, რომ იჯდეს სრული დასხმა, სამაგიეროდ, უბრალოდ მოადუნეთ ტორსი და გახეხეთ.

აქ მოცემულია შვებულების ორი ნიმუში სავარჯიშოების გაკეთებისთვის, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია მცირე ზომის აღჭურვილობით. მათ შეუძლიათ მიიღონ 30 წუთი, ან სურვილის შემთხვევაში შეიძლება უფრო გრძელი იყოს.

ნიმუშის დასვენება # 1

ეს რუტინა ორიენტირებულია ნაკლებად კარდიოზე და უფრო მეტად ძალის ვარჯიშზე. დაიწყეთ 5-10 წუთიანი დათბობით, როგორიცაა ფეხით, სირბილი, ჯეკების გადახტომა, ან ადგილზე მსვლელობა.

თითოეული ვარჯიშისთვის, მას ათჯერ დაასრულებთ (გამეორება). გაიარეთ ვარჯიშების მთელი რაუნდი ორ-სამჯერ.

იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, დაამატეთ მეტი გამეორება ან გაიარეთ რაუნდი სამჯერ.

• სხეულის წონის squats
• ლაუნჯები (10 თითოეულ ფეხიზე)
• Აზიდვები
• ველოსიპედები
• Squat გადასვლა
• კრაჭუნებს
• გვერდითი დაფები
• უკანა გაფართოებები
• Glute Bridges
• Toe ბადებს

ნიმუშის დასვენება Workout # 2

ამ რუტინას აქვს უფრო მეტი კარდიო სავარჯიშოები, რომლებიც გულისცემის სიჩქარეს მიიღებენ ძალაში ვარჯიშებს შორის.

დაიწყეთ 5-10 წუთიანი სითბოთი, როგორიცაა ფეხით, სირბილით, სრიალით ჯეკებით, ადგილზე მსვლელობით, მაღალ მუხლებზე ან ამ სავარჯიშოების ნებისმიერი კომბინაციით.

თითოეული ვარჯიშისთვის, თქვენ გააკეთებთ რაც შეიძლება მეტს ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენებთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე:

• სხეულის წონის squats
•  გასეირნება   lunges
• ხტომა ჯიპები
• Აზიდვები
• კრაჭუნებს
• Მაღალი მუხლები
• კედელი იჯდა
• Toe ბადებს
• ბურპესი
• ფიცრები
• უკანა გაფართოებები
• Მთამსვლელები

არ აქვს მნიშვნელობა, თუ როგორ გადაწყვიტეთ შვებულებაში ყოფნა აქტიური, გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არცერთი. ფიზიკურად აქტიური ყოფნა დაგეხმარებათ უკეთესად იმოქმედოთ და ნებისმიერ დროს მოგზაურობის დროს უკეთ გამოიყურებით.

მელისა მორისი, QuickQuote.com

მელისა მორისი gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

ხშირად დასმული კითხვები

რა არის რამდენიმე შემოქმედებითი გზა, რომ დარჩეს შვებულების დროს სავარჯიშო დარბაზში წვდომის გარეშე და როგორ შეიძლება ამ ვარჯიშების ინტეგრირება სამგზავრო მარშრუტში?

შემოქმედებითი გზები მოიცავს პლაჟის გაშვებას, ცურვას, ლაშქრობას, პარკში იოგას და სასტუმროს ოთახის ობიექტების გამოყენებას წინააღმდეგობის ვარჯიშებისთვის. ამ ვარჯიშების ინტეგრირება შესაძლებელია აქტიური ღირსშესანიშნაობების აქტივობის არჩევით და მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშებისთვის.