체육관없이 재미있는 휴가 운동
여행 중에는 운동 계획을 지키기가 어려울 수 있습니다. 당신은 다른 일상을 가질 수도 있고, 운동 계획을 먼지 속에 남겨 두는 재미있는 활동에 집중할 수도 있습니다.
신체 활동과 운동을 휴가에 포함시킬 수있는 쉬운 방법이 많이 있습니다. 때로는 창의력이 있거나 짧은 운동을 할 수도 있습니다.
그러나 휴가 운동의 이점은 부인할 수 없습니다. 신체 운동으로 신체를 훈련시킴으로써 우리는 심장을 강화하고 혈액 순환과 압력을 정상화합니다. 신진 대사를 향상시키고, 근육의 긴장과 통증을 완화시키고, 신경을 진정시키는 복합체가 있습니다. 좋은 기분과 삶에 대한 긍정적 인 태도. 스포츠 에너지!
팁과 아이디어
여행을 위해 효율적으로 포장 할 때는 운동복과 편안한 신발을 포장하십시오. 그들은 아주 작은 공간을 차지하고 작은 공간에서 훌륭한 운동을 할 수 있도록 점프 로프 또는 저항 밴드를 포장 할 수도 있습니다.
여행 위생 키트는 휴가를위한 좋은 아이디어입니다.
아침 일찍 일어나서 운동을 시작하십시오. 짧은 산책을하거나 아래의 샘플 운동 중 하나를 실행하거나 요가 비디오를 통해 하루를 시작하십시오.
20 분 운동이라도 운동을 전혀하지 않는 것보다 낫습니다.
나중에 운동을하려는 경우 약속과 같이 달력에서 운동을 예약하고 자신에게 미리 알림을 추가하십시오. 요가 루틴 또는 저녁 식사 전에 산책으로 하루의 활동에서 휴식을 취하십시오.
신체 활동과 관련된 휴가 활동을 계획하십시오. 산에 있다면 스키를 타십시오. 해변에 있다면 서핑 레슨을 시도하십시오.
일부 리조트는 해변 요가와 같은 무료 피트니스 클래스를 제공합니다. 리조트에서 제공하는 경우 이러한 클래스를 활용하십시오. 일부 호텔 체인에는 사용할 수있는 피트니스 장비도 있으므로 사용 가능한 경우이 옵션을 사용하십시오.
도보 여행, 자전거 대여, 도보 쇼핑 또는 저녁 식사, 하이킹, 호텔 수영장에서 수영하기. 2 층 이상에있는 경우, 추가 활동을하기 위해 가능한 한 자주 계단을 밟습니다.
우리와 같이 휴가에 랩톱을 가져 오면 운동 비디오가 포함 된 리소스가 너무 많습니다. YouTube에는 다양한 운동 비디오가 있습니다.
체중 운동
당신이 휴가를하는 동안 체중 운동 친구입니다. 이러한 운동의 경우 자신의 체중이 저항력을 제공하므로 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 할 수 있습니다.
런지
런지can be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
하체와 엉덩이에 많은 근육이 느껴 져야합니다. 무릎이 불편하지 않아야합니다.
체중 스쿼트
스쿼트는 하체 근육에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 내밀고 의자에 앉는 것을 상상해보십시오.
스쿼트에는 다양한 변형이 있으며 필요한 경우 벽이나 의자를 붙잡을 수 있습니다. 또한 하체 근육이 작용하고 엉덩이도 느끼게됩니다.
스쿼트 점프
스쿼트 점프는 단순한 체중 스쿼트 이상으로 심박수를 높이는 쉬운 방법입니다. 스쿼트로 내려간 후 즉시 수직 점프로 올라갑니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기are a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
팔 굽혀 펴기can be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
벽에 앉아
벽걸이는 벽에 앉은 자리에 쪼그리고 앉는 것입니다. 처음에는 어려워 보이지는 않지만 일정 시간 (30 초에서 1 분) 동안 자세를 유지하면 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
무릎이 앉은 자세로 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 허벅지와 빛 사이의 90도 각도를 목표로합니다.
발가락 제기
종아리 상승이라고도하는이 운동은 종아리 근육에 작용하며 어디에서나 할 수 있습니다. 추가 도전을 위해 발 뒤꿈치에 매달린 채로 할 수 있습니다.
판자
많은 핵심 근육에 관여하는 훌륭한 아이소 메트릭 활동. 지면에 발가락을 대고 판자를 만들 수 있고 팔을지면에 펴거나 팔꿈치를지면에 펴고 팔을 펴십시오.
몸은 보드 나 판자처럼 보입니다.
측면 널빤지 또는 널빤지 스파이더 맨 (무릎과 엉덩이를 구부리면서 무릎을 같은 쪽 팔로 가져옴)이 있습니다.
슈퍼맨 백 확장
이 운동은 어렵지 않을 수 있지만, 큰 허리 운동입니다. 허리가 등한시되는 경우가 많거나 근육의 불균형을 유발할 수있는 크런치 나 윗몸 일으키기 등 코어 앞쪽에 너무 많은 운동을합니다.
뱃속에 누워 있거나 손과 무릎에 닿을 수 있습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올리면서 목과 머리를 중립으로 유지하고 일시 정지 한 다음 아래로 내립니다.
그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 똑같이하십시오.
글 루트 다리
글 루트 다리는 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이와 골반을 하늘쪽으로 천천히 들어 올리고 잠시 멈춘 다음 천천히 내립니다. 그들은 허리와 둔부 근육에 좋습니다.
더 어렵게하려면 무릎을 쭉 펴고 발을 땅에 대고 한쪽 다리 glute bridge를 사용해보십시오.
버피
버피에는 여러 가지 변형이 있지만 이것들은 훌륭한 운동이며 심장 박동을 유발할 수 있습니다. 서서 자세를 시작하고 웅크 리고 바닥에 손을 대고 발을 뒤로 뛰어 판자 위치에 바닥에 발가락을 놓습니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 어려움을 더하기 위해 널빤지 위치에서 팔 굽혀 펴기를 추가 한 다음 끝에 점프 할 수 있습니다.
등산가
심박수를 약간 높이는 또 다른 위대한 운동. 높은 판자 위치로 들어가서 한 번에 한 발을 손을 향해 앞으로 밉니다.
자전거
자전거 are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
몸통을 굽히고 돌리면서 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 함께 가져 가십시오.
크런치
크런치 are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
위기의 경우, 전체 앉을 필요는 없지만 몸통을 구부리고 위기에 처하십시오.
작은 공간에서 장비없이 수행 할 수있는 두 가지 휴가 휴가 샘플은 다음과 같습니다. 30 분 정도 걸리거나 원하는 경우 더 오래 걸릴 수 있습니다.
샘플 휴가 운동 # 1
이 루틴은 심장에 덜 집중하고 근력 운동에 더 중점을 둡니다. 걷기, 조깅, 점프 잭 또는 행진과 같은 5-10 분 예열로 시작하십시오.
각 운동에 대해 10 번 (반복) 완료합니다. 운동의 전체 라운드를 두세 번 진행하십시오.
더 어렵게하려면 반복을 더 추가하거나 라운드를 세 번 이상 반복하십시오.
- 체중 스쿼트
- 런지 (각 다리에 10 개)
- 팔 굽혀 펴기
- 자전거
- 스쿼트 점프
- 크런치
- 사이드 판자
- 백 확장
- 글 루트 다리
- 발가락 제기
샘플 휴가 운동 # 2
이 루틴에는 근력 운동 사이에 심박수를 높이는 더 많은 유산소 운동이 있습니다.
걷기, 조깅, 점프 잭, 행진, 무릎 꿇기 또는 이러한 운동의 조합과 같은 5-10 분 예열로 시작하십시오.
각 운동마다 1 분 동안 최대한 많이 운동 한 다음 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 체중 스쿼트
- 걷는 폐
- 점프 잭
- 팔 굽혀 펴기
- 크런치
- 하 이니
- 벽에 앉다
- 발가락 제기
- 버피
- 판자
- 백 확장
- 등산가
휴가 중 활동을 유지하기로 결정한 방법에 관계없이 모든 활동이 다른 것보다 낫다는 것을 기억하십시오. 신체 활동을 유지하면 여행 할 때마다 기분이 좋아지고 더 좋아 보입니다.
멜리사 모리스 gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
자주 묻는 질문
- 체육관에 접근하지 않고 휴가 중에 적합하게 유지하는 몇 가지 창의적인 방법은 무엇이며, 이러한 운동은 어떻게 여행 여정에 통합 될 수 있습니까?
- 창의적인 방법에는 해변 달리기, 수영, 하이킹, 공원의 요가, 저항 운동을 위해 호텔 객실 대상을 사용하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 활발한 관광 활동을 선택하고 짧고 강렬한 운동을 위해 다운 타임을 사용하여 통합 될 수 있습니다.
