Smagios Atostogų Treniruotės Be Sporto Salės
Keliaujant gali būti sunku laikytis savo kūno rengybos plano. Galite turėti kitokią dienos rutiną arba tiesiog galite susikoncentruoti į smagią veiklą, kuri jūsų kūno rengybos planą palieka dulkėse.
Yra daug paprastų būdų, kaip įtraukti fizinę veiklą ir mankštą į savo atostogas. Kartais tai gali apimti šiek tiek kūrybiškumo ar įsitraukimo į trumpą treniruotę, kai tik galite.
Tačiau neabejotina, kad mankštos atostogų pranašumai yra neabejotini. Treniruodami kūną fiziniais pratimais, mes sustipriname širdį, normalizuojame kraujotaką ir spaudimą. Yra kompleksų, kurie pagerina medžiagų apykaitą, palengvina raumenų įtampą ir skausmą bei nuramina nervus. Gera nuotaika ir teigiamas požiūris į gyvenimą. Sportas Energize!
Patarimai ir idėjos
Veiksmingai pakuodamiesi į bet kurią kelionę būtinai supakuokite treniruotės drabužius ir patogius batus. Taip pat galėtumėte supakuoti šokinėjamąją virvę ar pasipriešinimo juostas, nes jos užima labai mažai vietos ir gali padėti jums puikiai treniruotis mažoje erdvėje.
Kelionių higienos rinkinys taip pat yra gera atostogų idėja.
Atsikelkite šiek tiek anksčiau ir atlikite pratimą prieš pusryčius. Eikite trumpam pasivaikščioti, praleiskite vieną iš žemiau pateiktų pavyzdinių treniruočių arba padarykite jogos vaizdo įrašą, kad jūsų diena prasidėtų tinkamai.
Net 20 minučių treniruotė yra geresnė nei jokios treniruotės.
Jei norite daryti treniruotę vėliau tą dieną, suplanuokite ją kalendoriuje kaip susitikimą ir pridėkite sau priminimą. Padarykite pertrauką nuo dienos užsiėmimų su jogos rutina arba pasivaikščiokite prieš vakarienę.
Suplanuokite savo atostogų veiklą, susijusią su fizine veikla. Jei esate kalnuose, pabandykite slidinėti. Jei esate paplūdimyje, išbandykite banglenčių pamokas.
Kai kuriuose kurortuose siūlomos nemokamos treniruotės, pavyzdžiui, paplūdimio joga. Pasinaudokite šiais užsiėmimais, jei jūsų kurortas juos siūlo. Kai kuriuose viešbučių tinkluose taip pat yra treniruoklių, kuriais taip pat galite naudotis, todėl naudokite šią parinktį, jei jos yra.
Pasivaikščiokite po ekskursiją, išsinuomokite dviratį, pasivaikščiokite apsipirkti ar pavakarieniauti, pasivaikščioti pėsčiomis ar paplaukioti viešbučio baseine. Jei esate antrame aukšte ar aukštesniame laiptelyje, kiek įmanoma dažniau eikite laiptais, kad praleistumėte papildomos veiklos.
Jei nešiojate nešiojamąjį kompiuterį atostogų, kaip daro daugelis iš mūsų, treniruotės vaizdo įrašų yra tiek daug. „YouTube“ yra gausus įvairių pratimų vaizdo įrašų pasirinkimas.
Kūno svorio pratimai
Kūno svorio pratimai yra jūsų draugai, kol jūs atostogaujate. Šiems pratimams pasipriešinimą teikia jūsų kūno svoris, todėl jums nereikia jokios įrangos, o juos galite atlikti bet kur.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Turėtumėte jausti, kad dirba daug apatinės kūno dalies raumenų ir užpakalis. Tai neturėtų jaustis nepatogiai keliams.
Kūno svorio pritūpimai
Pritūpimai yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti apatinės kūno dalies raumenims. Kai tu pritūpsi, ištiesk užpakalį ir įsivaizduok sėdintį kėdėje.
Yra daugybė pritūpimų variantų ir prireikus galite laikyti prie sienos ar kėdės. Taip pat turėtumėte jausti, kad dirba daug apatinės kūno dalies raumenų, taip pat užpakalis.
Pritūpę šuoliai
Pritūpimai šuoliais yra lengvas būdas padidinti jūsų širdies ritmą šiek tiek daugiau nei vien tik kūno pritūpimai. Jūs nusileisite į pritūpimą ir iškart pakilsite į vertikalų šuolį.
Atsispaudimai
Atsispaudimaiare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Atsispaudimaican be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Siena sėdi
Sėdėjimas prie sienos yra tiesiog pritūpimas sėdimoje vietoje prie sienos. Iš pradžių jie gali neatrodyti sunkūs, tačiau jei laikysite poziciją tam tikrą laiką (nuo 30 sekundžių iki minutės), pajusite, kaip raumenys dirba.
Įsitikinkite, kad keliai nekelia per jūsų kojų pirštų sėdimoje padėtyje. Siekite 90 laipsnių kampo tarp šlaunų ir blauzdų.
Pirštas pakelia
Šis pratimas, dar vadinamas blauzdos pakėlimu, veikia jūsų blauzdos raumenis ir gali būti atliekamas bet kurioje vietoje. Galite tai padaryti, kai jūsų kulniukai pakabins nuo laiptelio, kad galėtumėte įveikti papildomą iššūkį.
Lentos
Puiki izometrinė veikla, įtraukianti daugelį jūsų pagrindinių raumenų. Lentas galima daryti pirštais ant žemės, o rankos ištiestos rankomis ant žemės arba alkūnės sulenktos dilbiais ant žemės.
Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip lenta ar lenta.
Variantai apima šonines lentas arba vorinius vorus (priartinkite savo kelį prie tos pačios šoninės rankos, lenkdami kelį ir klubą).
Supermeno nugaros pratęsimai
Šis pratimas gali neatrodyti sunkus, tačiau tai puikus apatinės nugaros dalies pratimas. Mūsų apatinė nugaros dalis dažnai būna apleista arba mes darome per daug pratimų, skirtų priekinei šerdies daliai, pavyzdžiui, susiraukšlėjimas ar sėdėjimas, o tai gali sukelti raumenų disbalansą.
Galite gulėti ant pilvo arba atsidurti padėtyje ant rankų ir kelių. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, padarykite neutralią kaklą ir galvą, padarykite pauzę, tada nuleiskite žemyn.
Tada darykite tą patį su kaire ranka ir dešine koja.
Glute tiltai
Slydimo tiltai reiškia gulėjimą ant nugaros sulenktais keliais. Lėtai pakelkite klubus ir dubens link dangaus, padarykite pertrauką, tada lėtai nusileiskite. Jie puikiai tinka jūsų apatinei nugaros ir sėdmenų raumenims.
Norėdami tai padaryti sunkiau, išbandykite vienos kojos slydimo tiltą, ištiestą kelį ir vieną pėdą remdamiesi į žemę.
Burpees
Yra daugybė burpe variantų, tačiau tai yra puikus jėgos pratimas, kuris gali priversti jūsų širdį siurbti. Pradėkite stovėdami, pritūpkite, kad padėtumėte rankas ant grindų, ir šokinėkite kojas atgal, kad kojų pirštai būtų ant grindų lentos padėtyje.
Grįžkite į pradinę padėtį. Dėl papildomų sunkumų galite pritraukti iš lentos, o paskui - peršokti.
alpinistai
Kitas puikus pratimas, norint šiek tiek pakelti širdies ritmą. Įlipkite į aukštą lentos padėtį ir vienu metu šokkite viena koja į priekį link savo rankų.
Dviračiai
Dviračiai are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Pakaitomis suderinkite priešingą alkūnę ir kelį, kartu gurkšnodami ir sukdami liemenį.
Traškėjimai
Traškėjimai are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Norėdami susiraukti, nebūtina visiškai sėdėti, o tiesiog sulenkite liemenį ir susiraukite.
Čia yra dvi pavyzdinės atostogų treniruotės, kurias galima atlikti neturint jokios įrangos mažoje erdvėje. Jie gali užtrukti vos 30 minučių arba, jei norite, gali būti ilgesni.
Atostogų treniruotės Nr. 1 pavyzdys
Ši rutina mažiau orientuota į širdies ir daugiau jėgos treniruotes. Pradėkite nuo 5–10 minučių apšilimo, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgiodami, šokinėdami keltuvais ar žygiuodami vietoje.
Kiekvieną pratimą atliksite dešimt kartų (pakartojimų). Du ar tris kartus atlikite visą pratimų ciklą.
Kad tai būtų sudėtingesnė, pridėkite daugiau pakartojimų arba daugiau nei tris kartus pereikite prie turo.
- Kūno svorio pritūpimai
- Plaukai (10 kiekvienoje kojoje)
- Atsispaudimai
- Dviračiai
- Pritūpę šuoliai
- Traškėjimai
- Šoninės lentos
- Atgal pratęsimai
- Glute tiltai
- Pirštas pakyla
Atostogų treniruotės Nr. 2 pavyzdys
Ši rutina turi daugiau kardio pratimų, kurie padidins širdies ritmą tarp jėgos treniruočių.
Pradėkite nuo 5-10 minučių apšilimo, pavyzdžiui, vaikščiojimo, bėgiojimo, šokinėjimo keltuvų, žygio į vietą, aukštų kelių ar bet kokio tų pratimų derinio.
Kiekvieną pratimą padarysite tiek, kiek galite vieną minutę, tada ilsėsitės nuo 30 sekundžių iki vienos minutės:
- Kūno svorio pritūpimai
- Vaikščiojantys lunges
- Šokiniai kėlikliai
- Atsispaudimai
- Traškėjimai
- Aukšti keliai
- Sienos sėdėti
- Pirštas pakyla
- Burpees
- Lentos
- Atgal pratęsimai
- Alpinistai
Nesvarbu, kaip nuspręsite išlikti aktyvūs atostogų metu, nepamirškite, kad bet kokia veikla yra geriau nei nė viena. Likti fiziškai aktyviems padės geriau jaustis ir atrodyti geriau bet kuriuo metu, kai keliausite.
Gyvybės draudimo svetainėje „QuickQuote.com“ Melissa Morris teikia kūno rengybos ir sveikos gyvensenos patarimus. Ji yra ACSM sertifikuota mankštos fiziologė ir ISSN sertifikuota sporto dietologė. Tampos universitete ji dėsto mitybą ir taikomąją kineziologiją.
Dažnai Užduodami Klausimai
- Kokie yra kūrybingi būdai, kaip išlikti tinkamam atostogų metu, neturint galimybės patekti į sporto salę, ir kaip šios treniruotės gali būti integruotos į kelionių maršrutą?
- Kūrybiniai būdai apima paplūdimio bėgimus, plaukimą, žygį pėsčiomis, joga parke ir viešbučio kambario objektų naudojimas pasipriešinimo pratimams. Šios treniruotės gali būti integruotos pasirinkus aktyvią ekskursijų veiklą ir naudojant prastovą trumpoms, intensyvioms treniruotėms.
