Спорт Заалгүй Зугаа Цэнгэлийн Амралтын Дасгал
Аялаж байхдаа фитнесийн төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхөд хэцүү байх болно. Та өдөр бүр өөр өөр дэглэмтэй байж магадгүй эсвэл фитнес төлөвлөгөөгөө тоосонд үлдээдэг хөгжилтэй үйл ажиллагаан дээр төвлөрч магадгүй юм.
Амралтаа бие бялдрын дасгал, дасгал хөдөлгөөн хийх олон хялбар арга байдаг. Заримдаа энэ нь зүгээр л зарим нэг бүтээлч сэтгэлгээ, эсвэл богино хугацаанд дасгал хийх гэх мэт зүйлийг агуулдаг.
Гэхдээ амралтаараа дасгал хийх нь давуу тал юм. Бие махбодийг бие махбодийн дасгал хийх замаар бие махбодийг бэхжүүлдэг, бид зүрхийг бэхжүүлдэг, цусны эргэлт, даралтыг хэвийн болгох. Метаболизмыг сайжруулж буй цогцолборууд, булчинд хурцадмал байдал, өвдөлтийг тайвшруулж, мэдрэлийг тайвшруулна. Амьдралд сэтгэлийн байдал, эерэг хандлага. Аар хячшуулах!
Зөвлөмж, санаа
Аливаа аялалд үр дүнтэй явахдаа дасгалын хувцас, тохь тухтай гутал өмсөх хэрэгтэй. Бага зай эзэлдэг тул жижиг зайнд гайхалтай дасгал хийхэд танд туслах болно.
Аялал жуулчлалын ариун цэврийн хэрэгсэл нь амралтанд маш сайн санаа юм.
Бага зэрэг эрт босоод өглөөний хоолны өмнө дасгалаа хий. Богино хугацаанд явган аялж, доор харуулсан дасгалын аль нэгээр нь дамжуулж эсвэл өдрийн цагаа зөв эхлүүлэхийн тулд йога видео хий.
Бүр 20 минутын дасгал хийх нь огт дасгалгүй байснаас хамаагүй дээр юм.
Хэрэв та дараа өдөр нь дасгал хийхийг илүүд үзэж байгаа бол үүнийг хуанли дээрээ товлосон хуваарьт оруулаад өөртөө сануулагч нэмж оруулаарай. Өдөр тутмын үйл ажиллагаануудаас завсарлага аваад йогийн дэглэм эсвэл оройн хоолны өмнө алхаарай.
Амралтын үеэр биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлө. Хэрэв та ууланд байгаа бол цанаар гулгахыг хичээ. Хэрэв та далайн эрэг дээр байгаа бол серфинг хийж үзээрэй.
Зарим амралтын газрууд далайн эрэг йог гэх мэт үнэгүй фитнесийн ангиудыг санал болгодог. Хэрэв танай амралтын газар санал болгодог бол эдгээр ангиудын давуу талыг ашиглаарай. Зарим зочид буудлын сүлжээнд таны ашиглаж болох фитнесийн тоног төхөөрөмж байдаг тул боломжтой бол энэ сонголтыг ашиглаарай.
Явган аялал хийх, дугуй түрээслэх, дэлгүүр явах эсвэл оройн хоол идэх, явган аялал хийх, зочид буудлын усан санд сэлэх. Хэрэв та хоёр давхарт эсвэл түүнээс дээш давхарт байгаа бол шатаар аль болох олон удаа хөдөлгөөн хийж байгаарай.
Хэрэв та бидний олонх шиг зөөврийн компьютерээ амралтаараа авчирвал дасгалын видео бичлэгүүд маш их нөөцтэй болно. YouTube нь олон төрлийн дасгалын видеог сонгох боломжтой.
Биеийн тамирын дасгал
Биеийн жингийн дасгал нь амралтаараа найз нөхөд юм. Эдгээр дасгалын хувьд таны биеийн жин нь эсэргүүцлийг хангадаг тул танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй бөгөөд тэдгээрийг хаана ч хийж болно.
Уушиг
Уушигcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Доод биений болон өгзөгний булчингууд олон байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Энэ нь өвдөг дээрээ эвгүй санагдахгүй байх ёстой.
Биеийн жинтэй дасгалууд
Squats бол биеийн доод булчинд хийж чадах хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Доошоо бөхийлгөж өгзгөө мултлаад сандал дээр сууж байгаад төсөөл.
Буудлын янз бүрийн хувилбарууд байдаг бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол хананд эсвэл сандал дээр барьж болно. Та биеийн доод булчингийн олон хэсгийг, өгзөг чинь ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
Скватын үсрэлт
Явган үсрэлт гэдэг нь зүрхний цохилтыг зөвхөн биеийн жинтэй дасгалаас хамаагүй бага зэрэг дээшлүүлэх хялбар арга юм. Чи бүдэрч унаад шууд босоо үсрэлт дээр гарна.
Түлхэлтүүд
Түлхэлтүүдare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Түлхэлтүүдcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Ханын суудал
Хананы суудал гэдэг нь зүгээр л хананы эсрэг байрласан байранд байрладаг тохой юм. Тэд эхэндээ тийм ч хэцүү санагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ хэрэв та байр сууриа хэсэг хугацаанд (30 секундээс нэг минут) барьж байвал булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх болно.
Суух байрлалд өвдөгнөөсөө хөлийнхөө хурууг дарж болохгүй. Таны гуя болон эрүү хоёрын хооронд 90 градусын өнцгөөр чиглүүл.
Хөлийн өсгий
Мөн тугал өсгөх гэж нэрлэдэг энэхүү дасгал нь тугалын булчинг ажиллуулж, хаана ч хийж болно. Нэмэлт сорилт хийхэд зориулж та өсгийтэй гутал хийж болно.
Хавтангууд
Таны үндсэн булчингийн олон хэсгийг оролцуулдаг гайхалтай изометрийн үйл ажиллагаа. Хавтанг хөлийнхөө хуруунуудаар хийж болно, гарыг нь гараараа сунгаж, тохойг нь газар хуруугаараа сунгасан байна.
Таны бие самбар эсвэл банз шиг харагдах ёстой.
Хувилбарууд нь хажуугийн банз эсвэл банзны аалзнууд орно (өвдөг, ташаандаа уян хатан байхад өвдөгийг чинь хажуугийн гарт хүргэнэ).
Супермэн арын өргөтгөлүүд
Энэ дасгал нь тийм ч хэцүү санагдахгүй байж болох ч доод талын арын дасгал юм. Бидний арын нуруу нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог, эсвэл булчингийн тэнцвэргүй байдлыг үүсгэж болох цээжний урд талдаа хэт их дасгал хийдэг.
Та ходоод дээрээ хэвтэж эсвэл гар, өвдөг дээрээ байрлуулж болно. Баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргөөд хүзүү, толгойгоо төвийг сахисан байх, түр зогсоох, дараа нь доошлуул.
Дараа нь зүүн гар, баруун хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
Цавуу гүүр
Цавуулаг гүүр нь өвдөг дээрээ уян хатан нуруун дээрээ хэвтэхийг хамарна. Хонго, аарцагыг дээшээ тэнгэр өөд аажмаар дээшлүүл, түр зогсоо. Эдгээр нь таны нуруу, гялалзсан булчингуудад маш сайн байдаг.
Илүү хэцүү болгохын тулд нэг хөлөөрөө гөлгөр гүүрийг нэг өвдөг сунгаж, нэг хөлийг газар дээр нь тавина.
Burpees
Бурписын олон янз байдал байдаг боловч эдгээр нь маш сайн дасгал бөгөөд зүрх сэтгэлийг тань шахаж чаддаг. Босоо байрлалаас эхэлж, гараа шалан дээр тавиад хөлийг нь шалан дээр хөлийнхөө тавцан дээр байрлуул.
Эхлэх байрлал руу буцах. Нэмэлт бэрхшээлийн хувьд та банзны байрлалаас түлхэх товчлуурыг нэмж дараа нь үсрэлт хийж болно.
ууланд авирагчид
Зүрхний цохилтыг бага зэрэг дээшлүүлэх өөр нэг гайхалтай дасгал. Өндөр банзалтай байрлал руу нэг гараараа урагш үсэрч нэг гараараа урагшаа.
Дугуй
Дугуй are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Эсрэг тохой, өвдөгийг хамт авчирч, их биеийг нь чангалж, эргүүлээрэй.
Цууралт
Цууралт are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
Хямралын хувьд бүрэн суух шаардлагагүй, харин орондоо зүгээр л нугалж, бөхийлгө.
Жижиг зайд ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хийж болох амралтын хоёр жишээ энд байна. Тэд 30 минут зарцуулагдах эсвэл та хүсвэл удаан байж болно.
Амралтын дасгалын дээж №1
Энэ дэглэм нь кардио, хүч чадлын сургалтанд бага анхаарал хандуулдаг. Алхах, гүйлт, гарцаар үсрэх, газар унах гэх мэт 5-10 минутын халуунаар эхэл.
Дасгал бүрийн хувьд та үүнийг арван удаа (давталт) бөглөнө. Хоёр, гурван удаа бүхэл бүтэн дасгалын дасгал хий.
Илүү төвөгтэй болгохын тулд давталт нэмж эсвэл гурваас дээш удаа дугуйраарай.
- Биеийн жин
- Уушиг (хөл тус бүрт 10)
- Түлхэлтүүд
- Дугуй
- Явган үсрэлт
- Цууралт
- Хажуугийн банзнууд
- Буцах өргөтгөлүүд
- Цавуу гүүр
- Хөлийн өсгий
Амралтын дасгалын дээж №2
Энэхүү дэглэм нь зүрх судасны цохилтыг хүч чадлын дасгалын хооронд нэмэгдүүлэх болно.
Явган алхах, гүйлт, гүйлт үсрэх, газардах, өндөр өвдөг гэх мэт дасгалуудыг 5-10 минутын дараа хийж эхэл.
Дасгал бүрийн хувьд та нэг минутад хэдэн удаа хийх болно, дараа нь 30 секундээс нэг минутын турш амрах болно:
- Биеийн жин
- Уушигтай алхах
- Жакс үсэрч байна
- Түлхэлтүүд
- Цууралт
- Өндөр өвдөг
- Хана суу
- Хөлийн өсгий
- Burpees
- Хавтангууд
- Буцах өргөтгөлүүд
- Ууланд авирагчид
Амралтаараа идэвхтэй байхаар шийдсэн эсэхээс үл хамааран аливаа үйл ажиллагаа нь дээр биш байснаас дээр гэдгийг санаарай. Физик идэвхтэй байх нь таныг аялж байхдаа илүү сайхан, сайхан харагдуулах болно.
Мелисса Моррис gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Түгээмэл Асуултууд
- Спорт зааланд нэвтрэхгүйгээр амрахын тулд ямар бүтээлч арга замууд, эдгээр дасгалуудыг аяллын чиглэлд хэрхэн нэгтгэх вэ?
- Бүтээлч арга барил нь далайн эрэг, усанд сэлэх, зугаалах, йога, йога, Эдгээр дасгалуудыг идэвхтэй ажиглалтын үйл ажиллагааг сонгох, богино, эрчимтэй дасгал хийх замаар
