Leuke Vakantie-Trainingen Zonder Een Sportschool
Het kan moeilijk zijn om tijdens het reizen vast te houden aan uw fitnessplan. Misschien heb je een andere dagelijkse routine, of ben je misschien gewoon gefocust op leuke activiteiten die je fitnessplan in het stof achterlaten.
Er zijn veel eenvoudige manieren waarop u fysieke activiteit en lichaamsbeweging in uw vakantie kunt opnemen. Soms gaat het gewoon om wat creativiteit of een korte training wanneer je kunt.
Maar de voordelen van sporten op vakantie valt niet te ontkennen. Door het lichaam te trainen met fysieke oefeningen, versterken we het hart, normaliseren de bloedcirculatie en druk. Er zijn complexen die het metabolisme verbeteren, spanning en pijn in de spieren verlichten en de zenuwen kalmeren. Goed humeur en positieve houding ten opzichte van het leven. Sport Energize!
Tips en ideeën
Zorg ervoor dat je trainingskleding en comfortabele schoenen inpakt wanneer je efficiënt inpakt voor elke reis. Je kunt ook een springtouw of weerstandsbanden inpakken omdat ze heel weinig ruimte in beslag nemen en je kunnen helpen een geweldige training te krijgen in een kleine ruimte.
Een reishygiënekit is ook een goed idee voor vakantie.
Sta iets eerder op en ga voor het ontbijt sporten. Maak een korte wandeling, doorloop een van de onderstaande voorbeeldtrainingen of doe een yogavideo om je dag goed te beginnen.
Zelfs een training van 20 minuten is beter dan helemaal geen training.
Als je liever later op de dag een training doet, plan het dan als een afspraak in je agenda en voeg een herinnering toe aan jezelf. Neem een pauze van de activiteiten van de dag met een yogaroutine of een wandeling voor het avondeten.
Plan activiteiten tijdens uw vakantie waarbij fysieke activiteit betrokken is. Als je in de bergen bent, probeer dan te gaan skiën. Als je op het strand bent, probeer dan surflessen.
Sommige resorts bieden gratis fitnesslessen aan, zoals strandyoga. Profiteer van deze lessen als uw resort ze aanbiedt. Sommige hotelketens hebben ook fitnessapparatuur die u ook kunt gebruiken, dus gebruik deze optie als deze beschikbaar is.
Maak een wandeltocht, huur een fiets, loop om te winkelen of te dineren, ga wandelen of zwem in het zwembad van het hotel. Als je op de tweede verdieping of hoger bent, neem dan zo vaak mogelijk de trap om wat extra activiteit te krijgen.
Als je je laptop meeneemt op vakantie zoals velen van ons doen, zijn er zoveel bronnen met trainingsvideo's. YouTube heeft een geweldige selectie van verschillende trainingsvideo's.
Lichaamsgewicht oefeningen
Lichaamsgewichtoefeningen zijn je vrienden terwijl je op vakantie bent. Voor deze oefeningen zorgt je eigen lichaamsgewicht voor weerstand, je hebt dus geen apparatuur nodig en je kunt ze overal doen.
Lunges
Lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Je zou veel van de spieren in je onderlichaam en billen moeten voelen werken. Het mag niet onaangenaam aanvoelen voor je knieën.
Lichaamsgewicht Squats
Squats zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je onderlichaamspieren. Wanneer je naar beneden hurkt, steek je je kont naar buiten en stel je voor dat je achterover leunt in een stoel.
Er zijn een heleboel variaties voor squats en je kunt je aan een muur of stoel vasthouden als dat nodig is. Je zou ook veel van je onderlichaamspieren moeten voelen werken, plus je billen.
Squat Jumps
Squat-sprongen zijn een gemakkelijke manier om je hartslag iets meer te laten stijgen dan alleen een squat met lichaamsgewicht. Je daalt af in een kraakpand en stijgt dan onmiddellijk op naar een verticale sprong.
Opdrukken
Opdrukkenare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Opdrukkencan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Muur zit
Een muurzit is gewoon een kraakpand in een zittende positie tegen een muur. Ze lijken in het begin misschien niet moeilijk, maar als je de positie een tijdje vasthoudt (30 seconden tot een minuut), zul je de spieren voelen werken.
Zorg ervoor dat u uw knieën niet zittend over uw tenen laat gaan. Streef naar een hoek van 90 graden tussen je dijen en schenen.
Toe Raises
Ook wel kuitverhogingen genoemd, deze oefening werkt je kuitspieren en kan overal worden gedaan. Je kunt ze met je hakken van een trede hangen voor een extra uitdaging.
Planken
Een geweldige isometrische activiteit die veel van je kernspieren aanspreekt. Planken kunnen worden gedaan met tenen op de grond en armen worden gestrekt met handen op de grond of ellebogen gebogen met onderarmen op de grond.
Je lichaam moet eruit zien als een plank of plank.
Variaties omvatten zijplanken of plankspidermen (breng uw knie naar dezelfde zijarm terwijl u uw knie en heup buigt).
Superman Back Extensions
Deze oefening lijkt misschien niet moeilijk, maar het is een geweldige oefening voor de lage rug. Onze onderrug wordt vaak verwaarloosd of we doen te veel oefeningen voor de voorkant van onze kern, zoals crunches of situps, wat een spieronbalans kan veroorzaken.
U kunt op uw buik liggen of op handen en knieën gaan zitten. Houd uw nek en hoofd neutraal terwijl u uw rechterarm en linkerbeen opheft, pauzeert en vervolgens laat zakken.
Doe dan hetzelfde met je linkerarm en rechterbeen.
Glute Bridges
Glute-bruggen houden in dat u op uw rug ligt met gebogen knieën. Til je heupen en bekken langzaam omhoog naar de hemel, pauzeer en laat langzaam zakken. Ze zijn geweldig voor je lage rug- en bilspieren.
Om het moeilijker te maken, probeer een glute-brug met één been met één knie gestrekt en één voet op de grond.
Burpees
Er zijn veel variaties op burpees, maar dit is een geweldige krachtoefening en kan je hart sneller laten kloppen. Begin in een staande positie, hurk om de handen op de vloer te plaatsen en spring met de voeten terug om de tenen in een plankpositie op de vloer te zetten.
Keer terug naar de startpositie. Voor extra moeilijkheid kun je een push-up toevoegen vanaf de plankpositie en vervolgens een sprong aan het einde.
bergbeklimmers
Nog een geweldige oefening om je hartslag een beetje te verhogen. Ga in een hoge plankpositie staan en spring een voet vooruit naar je handen tegelijk.
Fietsen
Fietsen are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Wissel af om de tegenovergestelde elleboog en knie samen te brengen terwijl je knarst en je romp roteert.
Crunches
Crunches zijn een basisoefening in de buik. Het doel moet zijn om je te concentreren op het voelen van het werk in je buikspieren terwijl je je nek neutraal houdt.
Voor een crunch is het niet nodig om volledig rechtop te zitten, maar in plaats daarvan gewoon je romp te buigen en te crunchen.
Hier zijn twee voorbeeldvakantie-trainingen die kunnen worden gedaan zonder apparatuur in een kleine ruimte. Ze kunnen slechts 30 minuten in beslag nemen of desgewenst langer zijn.
Voorbeeld vakantie-training # 1
Deze routine is minder gericht op cardio en meer op krachttraining. Begin met een warming-up van 5-10 minuten, zoals wandelen, joggen, jacks springen of op zijn plaats marcheren.
Voor elke oefening voltooit u deze tien keer (herhalingen). Doorloop de hele oefeningenronde twee of drie keer.
Om het uitdagender te maken, voeg je meer herhalingen toe of doorloop je de ronde meer dan drie keer.
- Lichaamsgewicht squats
- Lunges (10 op elk been)
- Opdrukken
- Fietsen
- Squat springt
- Crunches
- Zijplanken
- Back Extensions
- Glute Bridges
- Toe gaat omhoog
Voorbeeld vakantie training # 2
Deze routine heeft meer cardio-oefeningen die je hartslag verhogen tussen krachttrainingsoefeningen.
Begin met een warming-up van 5-10 minuten, zoals wandelen, joggen, jacks springen, op zijn plaats marcheren, hoge knieën of een combinatie van die oefeningen.
Voor elke oefening doe je zoveel als je kunt gedurende één minuut, daarna rust je 30 seconden tot een minuut:
- Lichaamsgewicht squats
- Wandelen lunges
- Jumping jacks
- Opdrukken
- Crunches
- Hoge knieën
- Muur zitten
- Toe gaat omhoog
- Burpees
- Planken
- Back Extensions
- Bergbeklimmers
Het maakt niet uit hoe u besluit om actief te blijven terwijl u op vakantie bent, onthoud dat elke activiteit beter is dan geen. Door fysiek actief te blijven, voelt u zich beter en ziet u er altijd beter uit wanneer u reist.
Melissa Morris geeft advies over fitness en gezond leven op de levensverzekeringssite, QuickQuote.com, en ze heeft een MS in bewegingswetenschap. Ze is een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog en een ISSN-gecertificeerde sportvoedingsdeskundige. Ze doceert voeding en toegepaste kinesiologie aan de universiteit van Tampa.
Veelgestelde Vragen
- Wat zijn enkele creatieve manieren om fit te blijven tijdens vakantie zonder toegang tot een sportschool, en hoe kunnen deze trainingen worden geïntegreerd in een reisroute?
- Creatieve manieren zijn onder meer strandruns, zwemmen, wandelen, yoga in het park en het gebruik van hotelkamerobjecten voor weerstandsoefeningen. Deze trainingen kunnen worden geïntegreerd door actieve sightseeing -activiteiten te kiezen en downtime te gebruiken voor korte, intense trainingen.
