د جم پرته د تفریح تفریح ورزشونه
د سفر کولو پرمهال ستاسو د فټنس پلان سره تړل ممکن ستونزمن وي. تاسو ممکن مختلف ورځني معمول ولرئ ، یا تاسو ممکن یوازې د ساتیرۍ فعالیتونو تمرکز وکړئ چې ستاسو فټنس پلان په دوړو کې پریږدي.
ډیری اسانه لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ په رخصتۍ کې فزیکي فعالیت او تمرین شامل کړئ. ځینې وختونه دا ممکن یو څه خلاقیت ولري یا په لنډ ورزش کې ترلاسه کول کله چې تاسو کولی شئ.
مګر د رخصتۍ تمرین ګټې د نه منلو وړ دي. د فزیکي تمریناتو سره د بدن په روزلو سره، موږ زړه پیاوړی کوو، د وینې دود او فشار نورمال کوو. دلته پیچونه شتون لري چې میتابولیزم ته وده ورکوي، په عضلاتو کې رنځ او درد ختموي او د اعصاب آرامۍ. د ژوند لپاره ښه مزاج او مثبت چلند. د سپورت انرژي!
لارښوونې او نظرونه
ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورزش جامې او آرامۍ بوټانې بسته کړئ کله چې د هر سفر لپاره موثره بسته وکړئ. تاسو کولی شئ د کود رسۍ یا مقاومت کڅوړه هم بسته کړئ ځکه چې دوی خورا لږه خونه نیسي او کولی شي تاسو سره مرسته وکړي په یو کوچني ځای کې عالي ورزش کې راشي.
د سفر حفظ الصحه کټ هم د رخصتۍ لپاره ښه نظر دی.
یو څه لږ دمخه راشئ او خپله تمرین د ناري څخه دمخه ترلاسه کړئ. د لنډې تګ لپاره لاړشئ ، لاندې د نمونې یو له ورزشونو څخه تیریږئ ، یا د یوګا ویډیو وکړئ ترڅو ستاسو ورځ سمه پیل شي.
حتی د 20 دقیقې ورزش له هیڅ ورزش نه غوره دی.
که تاسو د ورځې وروسته ورزش کولو ته ترجیح ورکړئ ، نو دا د خپل تقویم په توګه د تقرر په څیر مهالویش کړئ او ځان ته یو یادداشت اضافه کړئ. د ورځې فعالیتونو څخه د یوګا ورځنۍ یا د ماښام ډوډۍ دمخه تګ سره وقفه واخلئ.
په رخصتۍ کې فعالیتونه پلان کړئ چې فزیکي فعالیت پکې شامل وي. که تاسو په غرونو کې یاست ، نو د سکی کولو هڅه وکړئ. که تاسو په ساحل کې یاست ، د درسونو سرف کولو هڅه وکړئ.
ځینې ریزورټونه د فټنس صنفونه وړاندې کوي ، لکه د ساحل یوګا. د دې ټولګیو څخه ګټه واخلئ که ستاسو ریسارټ دوی ته وړاندیز وکړي. ځینې هوټل ځنځیرونه د فټنس تجهیزات هم لري چې تاسو یې هم کارولی شئ ، نو دا اختیار وکاروئ که شتون ولري.
د چلولو سفر واخلئ ، بایسکل په کرایه ونیسئ ، پیرودلو لپاره پیرود یا ډوډۍ ته لاړ شئ ، سفر یا د هوټل حوض کې تیر شئ. که تاسو په دوهم پوړ یا لوړ کې یاست ، څو ځله ودریږئ پوړونه واخلئ د اضافي فعالیت ترلاسه کولو لپاره.
که تاسو خپل لپ ټاپ د رخصتیو په څیر راوړو لکه زموږ ډیری یې کوي ، نو د ورزش ویډیوګانو سره ډیری سرچینې شتون لري. یوټیوب د مختلف تمرین ویډیوګانو غوره انتخاب لري.
د بدن د وزن تمرینونه
د بدن د وزن تمرینونه ستاسو ملګري دي پداسې حال کې چې تاسو په رخصتۍ کې یاست. د دې تمرینونو لپاره ، ستاسو د خپل بدن وزن مقاومت چمتو کوي ، نو تاسو هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ ، او دا په هرځای کې کیدی شي.
لمونځونه
لمونځونهcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
تاسو باید ستاسو په ټیټ بدن او د بټ کار کولو کې ډیری عضلات احساس کړئ. دا باید ستاسو د زنګونو لپاره نا آرامتیا احساس نکړي.
د بدن وزن ورزشونه
اسکواټونه یو له غوره تمریناتو څخه دی چې تاسو کولی شئ د خپل ټیټ بدن غړو لپاره ترسره کړئ. کله چې تاسو کښته کېږئ ، نو خپله ت stickۍ وتړئ او په کرسۍ کې د ناستیدو تصور وکړئ.
د اسکواټونو لپاره ډیری ټنونه تغیرات شتون لري او تاسو کولی شئ دیوال یا چوکۍ ونیسئ که تاسو اړتیا لرئ. تاسو باید د خپل ټیټ بدن غړي ډیر کار احساس کړئ ، او ستاسو بټ.
د سکوټ کودونه
د اسکویټ جمپونه ستاسو د زړه د درجې ترلاسه کولو لپاره یوه اسانه لار ده چې یوازې د باډیویټ سکوټ په پرتله یو څه نور. تاسو به په اسکواټ کې ښکته شئ او بیا سمدلاسه په عمودي کود کې پورته شئ.
پش اپس
پش اپسare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
پش اپسcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
دیوال سیټونه
د دیوال چوکۍ د دیوال پروړاندې ناست حالت کې یوازې یو ناڅاپي دی. دا ممکن په لومړي سر کې ستونزمن نه بریښي ، مګر که تاسو د مودې لپاره دریځ ونیسئ (له 30 دقیقو څخه تر یوې دقیقې پورې) ، تاسو به د غړو کار کولو احساس وکړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو نه ورکوئ چې ستاسو زنګونه ستاسو د ګوتو څخه په ناست حالت کې ځي. د رانونو او شینونو تر منځ د 90 درجې زاویې لپاره هدف وکړئ.
د پښو وده
د خوس راپورته کیدو په نوم هم یادیږي ، دا تمرین ستاسو د خوسکي عضلات کار کوي او هرچیرې کولی شي. تاسو کولی شئ دا د خپلو ننګونو سره ترسره کړئ د اضافي ننګونې لپاره یو ګام ځړول.
تختو
یو عالي isometric فعالیت چې ستاسو د اصلي عضلاتو ډیری ښکیل کوي. تختې د ځمکې په ګوتو سره کیدی شي او لاسونه په ځمکه کې د لاسونو سره اوږو شوي یا د ځمکې پر اوږو سره د اوږو د پښو سره.
ستاسو بدن باید د تختې یا تختې په څیر ښکاري.
تغیراتو کې د غاړې تختې یا تختې سپایډرمین شامل دي (خپله زنګنه همغه اړخ لاس ته راولئ پداسې حال کې چې ستاسو زنګون او هپ نرم کړئ).
د سوپرمین بیک غزول
دا تمرین ممکن ستونزمن نه بریښي ، مګر دا د ښکته ټیټ تمرین دی. زموږ ټیټ شاته اکثرا له پامه غورځول کیږي یا موږ زموږ د اصلي برخې مخې لپاره ډیری تمرینونه کوو ، لکه کرچچ یا سیټ اپ ، کوم چې کولی شي د غړو عدم توازن رامینځته کړي.
تاسو کولی شئ په خپله معده کې پروت یاست یا په خپلو لاسونو او زنګونو کې موقعیت ته ورشئ. خپله غاړه او سر غیر جانبدار وساتئ پداسې حال کې چې د ښي لاس او کی leg پښه پورته کړئ ، وقفه ونیسئ ، بیا ټیټ کړئ.
بیا د خپل کی arm لاس او ښي پښې سره ورته وکړئ.
ګلوټ برجونه
د ګلوټ پلونه ستاسو په شا باندې د زنګونونو فلج شوي. خپل هپس او حوصله ورو د اسمان لور ته واچوئ ، ودروئ ، او ورو ورو ورو ټیټ کړئ. دا ستاسو د ټیټ شاته او ګلوټ عضلاتو لپاره عالي دي.
د دې د لا مشکل کولو لپاره ، د یوې پښې ګلوټ پل هڅه وکړئ چې د یوې زنګون پراخه او یوه پښه په ځمکه کې پاتې شي.
برپیس
د بورپیو ډیری ډولونه شتون لري ، مګر دا د ځواک لوی تمرین دی او کولی شي ستاسو زړه پمپ شي. په ولاړ حالت کې پیل وکړئ ، سکوټ وکړئ ترڅو لاسونه په فرش کې ځای په ځای کړئ او پښې بیرته ځوړند کړئ ترڅو ګوتو په فرش کې تختو ته ځای ورکړئ.
د پیل ځای ته راستون شئ. د اضافی مشکل لپاره تاسو کولی شئ د تختې موقعیت څخه پش اپ اضافه کړئ بیا په پای کې کود.
د غره غونډۍ
یو بل لوی تمرین ترڅو ستاسو د زړه درجه لږ څه پورته شي. لوړ تختی موقعیت ته ورشئ او په یوه وخت کې د خپلو لاسونو په لور یو فوټ وړاندې ټوپ کړئ.
بايسکلونه
بايسکلونه are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
د مقابل لامب راوړل او زنګون یوځای راوړل پداسې حال کې چې ستاسو د کراک پورته کیدو او څرخیدو.
کړاوونه
کړاوونه are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
د کرچ لپاره ، دا اړینه نده چې بشپړ ناسته ترسره کړئ مګر پرځای یې ، یوازې خپل توره فلز کړئ او کرچ اپ پورته کړئ.
دلته دوه د نمونې رخصتۍ ورزشونه دي چې کولی شي په کوچني ځای کې د تجهیزاتو سره ترسره شي. دوی کولی شي لږترلږه 30 دقیقې وخت ونیسي ، یا اوږد کولی شي که تاسو وغواړئ.
د رخصتۍ نمونه نمونه # 1
دا روټینیو لږ د کارتیو تمرکز کوي او ډیر د ځواک روزنې باندې. د 5-10 دقیقو ګرم اپ سره پیل وکړئ لکه چل ، جوګینګ ، کود کول ، یا په ځای کې حرکت کول.
د هر تمرین لپاره ، تاسو به دا لس ځله بشپړ کړئ (تکرارونه). د تمرین ټوله دوره دوه یا درې ځله لاړشئ.
د دې ننګونې کولو لپاره ، ډیر تکرارونه اضافه کړئ یا له درې ځله ډیر پړاو ته لاړشئ.
- د بدن د وزن وزن
- لنګونه (په هر پښه 10)
- پش اپس
- بايسکلونه
- د سکوټ کودونه
- کړاوونه
- اړخ تختو
- شاته غزونه
- ګلوټ برجونه
- د پښو وده کوي
د رخصتۍ نمونه نمونه # 2
دا معمول ډیر کاریو تمرینونه لري چې د ځواک روزنې تمرینونو ترمنځ به ستاسو د زړه درجه لوړ شي.
د 5-10 دقیقو تودوخې سره پیل کړئ لکه چل ، جوګینګ ، کود کول ، په ځای کې حرکت کول ، لوړې زنګونونه ، یا د دې تمرینونو کوم ترکیب.
د هر تمرین لپاره ، تاسو به د یوې دقیقې لپاره هر څومره چې کولی شئ ترسره کړئ ، بیا به تاسو د 30 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې آرام وکړئ:
- د بدن د وزن وزن
- د ګردو اوږو
- جمپنگ جاکونه
- پش اپس
- کړاوونه
- لوړې زنګونونه
- وال ناست
- د پښو وده کوي
- برپیس
- تختو
- شاته غزونه
- د غره غونډۍ
مهمه نده چې تاسو څنګه پریکړه وکړئ چې د رخصتۍ پرمهال فعال پاتې شئ ، په یاد ولرئ چې کوم فعالیت له هیڅ نه غوره دی. د فزیکي پلوه فعال پاتې کیدل به تاسو سره مرسته وکړي چې ښه احساس وکړي او هرکله چې تاسو سفر کوئ.
میلیسا موریس gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
پوښتل شوې پوښتنې
- جمع ته د لاسرسي پرته د رخصتۍ پرمهال ځینې تخلیقي لارې کومې دي، او دا ورزش څنګه کولی شي په سفر کې مدغم شي؟
- تخلیقی میتودونه شامل دي بیچ منډې، لامبو وهل، لامبو وهل، یوګا په پارک کې، یوګا د مقاومت تمرینونو لپاره د هوټل خونې شیان کارول شامل دي. دا ورزشونه کولی شي د فعال لید لید فعالیتونو په ټاکلو او د لنډې مودې لپاره د ټیټ وخت په کارولو سره مدغم شي.
