Забавни Одмор За Вјежбање Без Теретане
Може бити тешко држати се свог фитнес плана током путовања. Можда имате другачију дневну рутину или сте можда само фокусирани на забавне активности које свој фитнес план остављају у прашини.
Постоји много једноставних начина на које можете укључити физичку активност и вежбање у свој одмор. Понекад то може укључивати само креативност или могућност кратког вежбања када можете.
Али предности вежбања на одмору су неспорне. Обуком тијелом физичким вежбама ојачамо срце, нормализује циркулацију и притисак крви. Постоје комплекси који побољшавају метаболизам, ублажавају напетост и бол у мишићима и смири нерве. Добро расположење и позитиван став према животу. СПОРТСКИ ЕНЕРГИЗЕ!
Савети и идеје
Обавезно спакујте одећу за вежбање и удобну обућу када се ефикасно пакујете за било које путовање. Такође можете да спакујете скакачке конопце или траке за отпор јер заузимају веома мало простора и могу вам помоћи да се упустите у одличан тренинг у малом простору.
Путнички хигијенски комплет такође је добра идеја за одмор.
Устаните мало раније и почните вежбати пре доручка. Крените у кратку шетњу, прођите једну од огледних вежби испод или урадите видео запис са јогом како бисте правилно започели свој дан.
Чак је и 20-минутно вежбање боље него нема вежбања.
Ако радите да вежбате касније током дана, закажите га у свом календару као састанак и додајте подсетник себи. Одморите се од дневних активности уз јога рутину или шетњу пре вечере.
Планирајте активности на одмору које укључују физичке активности. Ако сте у планинама, покушајте да скијате. Ако сте на плажи, испробајте часове сурфовања.
Нека одмаралишта нуде бесплатне часове фитнеса, попут јоге на плажи. Искористите ове класе ако вам их одмаралиште нуди. Неки хотелски ланци имају и фитнес опрему коју такође можете користити, па користите ову опцију ако је доступна.
Шетња, најам бицикла, шетња, куповина или вечера, планинарење или пливање у базену хотела. Ако сте на другом спрату или вишем, узмите степеницу што је чешће могуће да бисте добили додатну активност.
Ако свој лаптоп доведете на одмор као што то чине многи од нас, има толико ресурса са видео снимцима. ИоуТубе има сјајан избор разних видео записа за вежбање.
Вежбе за телесну тежину
Вежбе са телесном тежином су ваши пријатељи док сте на одмору. За ове вежбе ваш отпор пружа телесна тежина, тако да вам не треба никаква опрема, а могу се радити било где.
Лунгес
Лунгесcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Требали бисте осетити како раде многи мишићи доњег дела тела и задњица. Не би требало да осећа нелагодност због колена.
Чучњеви за телесну тежину
Чучњеви су једна од најбољих вежби које можете да урадите за мишиће доњег дела тела. Кад чучнуте доле, испружите задњицу и замислите да седите на столици.
Постоје чучњеви варијанти за чучњеве и по потреби се можете придржати зида или столице. Такође би требало да осетите рад многих мишића доњег дела тела, плус гузу.
Скуат Јумпс
Скокови на чучњу једноставан су начин да вам се убрза рад срца не само од чучња са телесном тежином. Спустићете се у чучањ и затим се одмах попети на вертикални скок.
Притисци
Притисциare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Притисциcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Валл Ситс
Зидна сједалица је само чучањ у седећем положају уз зид. У почетку вам се неће чинити тешким, али ако положај задржите неко време (30 секунди до минута), осетит ћете како мишићи раде.
Обавезно не дозволите да колена прелазе преко ножних прстију у седећем положају. Усмјерите кут од 90 степени између бедара и бутина.
Тое диже
Назива се и подизање телади, ова вежба делује на вашим телећим мишићима и може се радити било где. Можете их урадити тако да пете висите са степенице за додатни изазов.
Даске
Сјајна изометријска активност која захваћа многе ваше мишиће. Даске се могу радити с прстима на земљи, а руке су испружене рукама на земљи или лактовима савијеним подлактицама на земљи.
Ваше тело треба да изгледа као даска или даска.
Варијације укључују бочне даске или даске од паука (привуците кољено истој бочној руци, истовремено савијајући кољено и кук).
Суперман Бацк Ектенсионс
Ова вежба не изгледа тешко, али је одлична вежба за доњи део леђа. Наш доњи део леђа често се занемарује или радимо превише вежби за предњи део нашег језгра, попут мрвица или ситупа, што може створити неравнотежу мишића.
Можете или лећи на стомаку или доћи у положај на рукама и коленима. Држите врат и главу неутраланима док подижете десну руку и леву ногу, паузирајте, а затим спустите.
Потом то учините са левом руком и десном ногом.
Глуте Бридгес
Мостови од глутене укључују лежање на леђима са савијеним коленима. Подигните кукове и карлице полако према небу, паузирајте, а затим лагано спустите. Одлични су за ваше мишиће са леђима и глутеном.
Да бисте га отежали, покушајте са једним ногом глуте мост са испруженим кољеном и једном ногом ослоњеном на земљу.
Бурпеес
Постоји много варијација рафала, али ово је одлична вежба снаге и може вам допирати срце. Започните у стојећем положају, чучните да бисте ставили руке на под и скочили стопала назад да стопала поставите на под у положај даске.
Вратите се у почетни положај. За додатне потешкоће можете додати пусх-уп са позиције даске, а затим скок на крају.
планинари
Још једна одлична вежба да мало повећате рад срца. Поставите се у положај високог дасака и скочите једном ногом према рукама.
Бицикли
Бицикли are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Наизменично спајање супротног лакта и колена док се стежу и окрећу торзо.
Црунцхес
Црунцхес are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
За мрвицу није неопходно да седнете до краја, већ само савијте торзо и здробите се.
Ево два узорка тренинга за одмор који се могу направити без опреме на малом простору. То може трајати само 30 минута, а може и дуже ако желите.
Пример одмора са одмором # 1
Ова рутина је мање фокусирана на кардио, а више на тренинг снаге. Започните са 5-10 минута загревања попут ходања, јоггинга, скакања јакни или марширања на месту.
За сваку вежбу довршићете је десет пута (понављања). Кроз читаву рунду вежби прођите два или три пута.
Да бисте га учинили изазовнијим, додајте више понављања или прођите рунду више од три пута.
- Чучњеви са телесном тежином
- Прстени (10 на свакој нози)
- Притисци
- Бицикли
- Чучањи скокови
- Црунцхес
- Сиде Планкс
- Бацк Ектенсионс
- Глуте Бридгес
- Прсти се подижу
Пример одмора са одмором # 2
Ова рутина има више кардио вежби које ће вам повећати рад срца између вежби јачања снаге.
Започните са 5-10 минута загревања попут ходања, јоггинга, скакања дизача, марширања на месту, високих колена или било које комбинације тих вежби.
За сваку вежбу урадићете онолико колико можете током једне минуте, а затим ћете се одмарати 30 секунди до једне минуте:
- Чучњеви са телесном тежином
- Ходајући чучњеви
- Врста вежбе за загревање
- Притисци
- Црунцхес
- Висока колена
- Зид
- Прсти се подижу
- Бурпеес
- Даске
- Бацк Ектенсионс
- Планинари
Без обзира на то како се одлучите остати активни док сте на одмору, запамтите да је било која активност боља него ниједна. Ако останете физички активни, помоћи ћете да се осјећате боље и изгледате боље кад год путујете.
Мелисса Моррис gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
Често Постављана Питања
- Који су неки креативни начини да останете прикладни током одмора без приступа теретани и како се ови тренинзи могу интегрисати у путовање путовања?
- Креативни начини укључују плаже трке, пливање, планинарење, јогу у парку и користећи хотелске собе за вежбе отпора. Ови тренинзи могу се интегрирати одабиром активних активности за разгледање и коришћење стања застоја за кратке, интензивне тренинге.
