జిమ్ లేకుండా ఫన్ వెకేషన్ వర్కౌట్స్

ప్రయాణించేటప్పుడు మీ ఫిట్నెస్ ప్లాన్కు కట్టుబడి ఉండటం కష్టం. మీరు వేరే దినచర్యను కలిగి ఉండవచ్చు లేదా మీ ఫిట్నెస్ ప్రణాళికను దుమ్ము దులిపే సరదా కార్యకలాపాలపై మీరు దృష్టి పెట్టవచ్చు.

మీ సెలవుల్లో శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామాన్ని పొందుపరచడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. కొన్నిసార్లు ఇది కొంత సృజనాత్మకతను కలిగి ఉంటుంది లేదా మీకు వీలైనప్పుడు చిన్న వ్యాయామంలో పాల్గొనవచ్చు.

కానీ సెలవుల్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు కాదనలేనివి. శరీరానికి శారీరక వ్యాయామాలతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మేము గుండెను బలోపేతం చేస్తాము, రక్త ప్రసరణ మరియు ఒత్తిడిని సాధారణీకరిస్తాము. జీవక్రియను మెరుగుపరిచే కాంప్లెక్సులు ఉన్నాయి, కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తాయి మరియు నరాలను శాంతపరుస్తాయి. మంచి మానసిక స్థితి మరియు జీవితానికి సానుకూల వైఖరి. స్పోర్ట్స్ ఎనర్జైజ్!

చిట్కాలు మరియు ఆలోచనలు

ఏదైనా ట్రిప్ కోసం సమర్ధవంతంగా ప్యాక్ చేసేటప్పుడు వ్యాయామం చేసే బట్టలు మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ప్యాక్ చేసేలా చూసుకోండి. మీరు జంప్ రోప్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను కూడా ప్యాక్ చేయవచ్చు ఎందుకంటే అవి చాలా తక్కువ గదిని తీసుకుంటాయి మరియు చిన్న స్థలంలో గొప్ప వ్యాయామం పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రయాణ పరిశుభ్రత కిట్ కూడా సెలవులకు మంచిది.

కొంచెం ముందుగా లేచి, అల్పాహారం ముందు మీ వ్యాయామం చేయండి. చిన్న నడక కోసం వెళ్లండి, దిగువ ఉన్న నమూనా వ్యాయామాలలో ఒకదాని ద్వారా నడపండి లేదా మీ రోజు సరిగ్గా ప్రారంభించడానికి యోగా వీడియో చేయండి.

అస్సలు వ్యాయామం చేయకుండా 20 నిమిషాల వ్యాయామం కూడా మంచిది.

మీరు తరువాత రోజులో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, దాన్ని మీ క్యాలెండర్లో అపాయింట్మెంట్ లాగా షెడ్యూల్ చేయండి మరియు మీకు రిమైండర్ను జోడించండి. రోజు కార్యకలాపాలకు యోగా దినచర్యతో విరామం ఇవ్వండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు నడవండి.

శారీరక శ్రమతో కూడిన మీ సెలవుల్లో కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి. మీరు పర్వతాలలో ఉంటే, స్కీయింగ్ వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బీచ్ వద్ద ఉంటే, పాఠాలు సర్ఫింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

కొన్ని రిసార్ట్స్ బీచ్ యోగా వంటి ఉచిత ఫిట్నెస్ తరగతులను అందిస్తున్నాయి. మీ రిసార్ట్ వాటిని అందిస్తే ఈ తరగతుల ప్రయోజనాన్ని పొందండి. కొన్ని హోటల్ గొలుసులలో మీరు ఉపయోగించగల ఫిట్నెస్ పరికరాలు కూడా ఉన్నాయి, కాబట్టి ఇది అందుబాటులో ఉంటే ఈ ఎంపికను ఉపయోగించండి.

వాకింగ్ టూర్ చేయండి, సైకిల్ అద్దెకు తీసుకోండి, షాపింగ్ చేయడానికి లేదా రాత్రి భోజనానికి నడవడానికి, హైకింగ్కు వెళ్లండి లేదా హోటల్ పూల్లో ఈత కొట్టండి. మీరు రెండవ అంతస్తులో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నట్లయితే, కొంత అదనపు కార్యాచరణను పొందడానికి మీకు వీలైనంత తరచుగా మెట్లు తీసుకోండి.

మాలో చాలామంది మాదిరిగానే మీరు మీ ల్యాప్టాప్ను సెలవుల్లోకి తీసుకువస్తే, వర్కౌట్ వీడియోలతో చాలా వనరులు ఉన్నాయి. యూట్యూబ్లో వివిధ రకాల వ్యాయామ వీడియోల యొక్క గొప్ప ఎంపిక ఉంది.

బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు

మీరు సెలవులో ఉన్నప్పుడు శరీర బరువు వ్యాయామాలు మీ స్నేహితులు. ఈ వ్యాయామాల కోసం, మీ స్వంత శరీర బరువు నిరోధకతను అందిస్తుంది, కాబట్టి మీకు పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు అవి ఎక్కడైనా చేయవచ్చు.

lunges

lungescan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

మీ దిగువ శరీరంలోని కండరాలు మరియు బట్ పని చేయడాన్ని మీరు అనుభవించాలి. ఇది మీ మోకాళ్ళకు అసౌకర్యంగా అనిపించకూడదు.

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్

మీ తక్కువ శరీర కండరాల కోసం మీరు చేయగల ఉత్తమ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్ ఒకటి. మీరు కిందకు దిగినప్పుడు, మీ బట్ ని అంటుకుని, కుర్చీలో కూర్చోవడం imagine హించుకోండి.

స్క్వాట్ల కోసం ఒక టన్ను వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీకు అవసరమైతే మీరు గోడ లేదా కుర్చీని పట్టుకోవచ్చు. మీ తక్కువ శరీర కండరాలు పనిచేస్తున్నట్లు, మీ బట్ కూడా మీరు అనుభూతి చెందాలి.

స్క్వాట్ జంప్స్

బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్ కంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును కొంచెం పెంచడానికి స్క్వాట్ జంప్స్ ఒక సులభమైన మార్గం. మీరు స్క్వాట్లోకి దిగి, వెంటనే నిలువు జంప్లోకి వెళ్తారు.

పుష్-అప్స్

పుష్-అప్స్are a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

పుష్-అప్స్can be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

వాల్ సిట్స్

వాల్ సిట్ అనేది గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్న చతికలబడు. అవి మొదట కష్టంగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ మీరు కొంతకాలం (30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి) ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉంటే, కండరాలు పని చేస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

కూర్చున్న స్థితిలో మీ మోకాళ్ళను మీ కాలిపైకి వెళ్లనివ్వకుండా చూసుకోండి. మీ తొడలు మరియు షిన్ల మధ్య 90-డిగ్రీల కోణం కోసం లక్ష్యం.

బొటనవేలు పెంచుతుంది

దూడను పెంచుతుంది అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ వ్యాయామం మీ దూడ కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అదనపు సవాలు కోసం మీ మడమలను ఒక అడుగు వేలాడదీయడం ద్వారా మీరు వాటిని చేయవచ్చు.

పలకలతో

మీ అనేక ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేసే గొప్ప ఐసోమెట్రిక్ కార్యాచరణ. మైదానంలో కాలి వేళ్ళతో పలకలు చేయవచ్చు మరియు చేతులు నేలపై చేతులతో విస్తరించబడతాయి లేదా మోచేతులు భూమిపై ముంజేయితో వంచుతాయి.

మీ శరీరం బోర్డు లేదా ప్లాంక్ లాగా ఉండాలి.

వైవిధ్యాలలో సైడ్ పలకలు లేదా ప్లాంక్ స్పైడర్మెన్ ఉన్నాయి (మీ మోకాలి మరియు తుంటిని వంచుతూ మీ మోకాలిని ఒకే వైపు చేతికి తీసుకురండి).

సూపర్మ్యాన్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

ఈ వ్యాయామం కష్టంగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఇది చాలా తక్కువ వెనుక వ్యాయామం. మా వెనుక వీపు తరచుగా నిర్లక్ష్యం అవుతుంది లేదా కండరాల అసమతుల్యతను సృష్టించగల క్రంచెస్ లేదా సిటప్ల వంటి మా కోర్ ముందు భాగంలో మేము చాలా వ్యాయామాలు చేస్తాము.

మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకోవచ్చు లేదా మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళపైకి రావచ్చు. మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును పెంచేటప్పుడు మీ మెడ మరియు తల తటస్థంగా ఉంచండి, పాజ్ చేసి, ఆపై క్రిందికి.

అప్పుడు మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలుతో అదే చేయండి.

గ్లూట్ వంతెనలు

గ్లూట్ వంతెనలు మీ వెనుక భాగంలో మోకాళ్ళతో వ్రేలాడుతూ ఉంటాయి. మీ తుంటి మరియు కటిని నెమ్మదిగా ఆకాశం వైపుకు ఎత్తండి, పాజ్ చేయండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ తక్కువ వీపు మరియు గ్లూట్ కండరాలకు ఇవి గొప్పవి.

మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఒక మోకాలి విస్తరించి, ఒక అడుగు నేలమీద విశ్రాంతితో ఒక-లెగ్ గ్లూట్ వంతెనను ప్రయత్నించండి.

Burpees

బర్పీస్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇవి గొప్ప శక్తి వ్యాయామం మరియు మీ గుండె పంపింగ్ పొందవచ్చు. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, నేలపై చేతులు ఉంచడానికి చతికలబడు మరియు నేలమీద కాలి వేళ్ళను ప్లాంక్ పొజిషన్లో ఉంచడానికి అడుగులు వెనుకకు దూకుతారు.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అదనపు కష్టం కోసం మీరు ప్లాంక్ స్థానం నుండి పుష్-అప్ను జోడించవచ్చు, ఆపై చివరిలో దూకుతారు.

పర్వతాలను ఎక్కేవారు

మీ హృదయ స్పందన రేటును కొద్దిగా పెంచడానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం. ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్లోకి వెళ్లి, ఒక సమయంలో మీ చేతుల వైపు ఒక అడుగు ముందుకు దూకుతారు.

ద్విచక్ర

ద్విచక్ర are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

ప్రత్యామ్నాయంగా ఎదురుగా ఉన్న మోచేయి మరియు మోకాలిని కలిపి మీ మొండెం తిప్పడం మరియు తిప్పడం.

క్రంచెస్

క్రంచెస్ are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.

క్రంచ్ కోసం, పూర్తి సిట్ అప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, బదులుగా, మీ మొండెం వంచు మరియు క్రంచ్ అప్ చేయండి.

చిన్న స్థలంలో పరికరాలు లేకుండా చేయగలిగే రెండు నమూనా సెలవుల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. అవి 30 నిముషాలు పట్టవచ్చు లేదా మీరు కోరుకుంటే ఎక్కువసేపు ఉండవచ్చు.

నమూనా సెలవు వ్యాయామం # 1

ఈ దినచర్య కార్డియోపై తక్కువ మరియు బలం శిక్షణపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టింది. నడక, జాగింగ్, జంపింగ్ జాక్స్ లేదా మార్చ్ వంటి 5-10 నిమిషాల సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు దాన్ని పదిసార్లు పూర్తి చేస్తారు (పునరావృత్తులు). రెండు లేదా మూడు సార్లు మొత్తం రౌండ్ వ్యాయామాల ద్వారా వెళ్ళండి.

దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, ఎక్కువ పునరావృత్తులు జోడించండి లేదా మూడుసార్లు కంటే ఎక్కువ రౌండ్లోకి వెళ్లండి.

• బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్
• లంజలు (ప్రతి కాలు మీద 10)
• పుష్-అప్స్
• ద్విచక్ర
• స్క్వాట్ జంప్స్
• క్రంచెస్
• సైడ్ పలకలు
• తిరిగి పొడిగింపులు
• గ్లూట్ వంతెనలు
• బొటనవేలు పెంచుతుంది

నమూనా సెలవు వ్యాయామం # 2

ఈ దినచర్యలో ఎక్కువ కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాల మధ్య మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి.

నడక, జాగింగ్, జంపింగ్ జాక్స్, స్థానంలో కవాతు, అధిక మోకాలు లేదా ఆ వ్యాయామాల కలయిక వంటి 5-10 నిమిషాల సన్నాహక కార్యక్రమంతో ప్రారంభించండి.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు ఒక నిమిషం పాటు మీకు వీలైనన్ని చేస్తారు, అప్పుడు మీరు 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు:

• బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్
• నడక భోజనం
• జంపింగ్ జాక్స్
• పుష్-అప్స్
• క్రంచెస్
• పై మోకాళ్ళు
• వాల్ సిట్
• బొటనవేలు పెంచుతుంది
• Burpees
• పలకలతో
• తిరిగి పొడిగింపులు
• పర్వతాలను ఎక్కేవారు

సెలవులో ఉన్నప్పుడు మీరు ఎలా చురుకుగా ఉండాలని నిర్ణయించుకున్నా, ఏదైనా కార్యాచరణ ఏదీ కంటే మెరుగైనదని గుర్తుంచుకోండి. శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు ప్రయాణించేటప్పుడు మంచిగా కనిపిస్తుంది.

మెలిస్సా మోరిస్, QuickQuote.com

మెలిస్సా మోరిస్ gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకుండా సెలవుల్లో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొన్ని సృజనాత్మక మార్గాలు ఏమిటి, మరియు ఈ వ్యాయామాలను ప్రయాణ ప్రయాణంలో ఎలా విలీనం చేయవచ్చు?

సృజనాత్మక మార్గాల్లో బీచ్ పరుగులు, ఈత, హైకింగ్, పార్కులో యోగా మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామాల కోసం హోటల్ గది వస్తువులను ఉపయోగించడం. చురుకైన సందర్శనా కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా మరియు చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామాల కోసం సమయ వ్యవధిని ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాలను విలీనం చేయవచ్చు.