การออกกำลังกายในช่วงวันหยุดที่แสนสนุกโดยไม่มีโรงยิม
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำตามแผนออกกำลังกายของคุณในขณะที่เดินทาง คุณอาจมีกิจวัตรประจำวันที่แตกต่างกันหรือคุณอาจจะเน้นกิจกรรมสนุก ๆ ที่ทำให้แผนออกกำลังกายของคุณตกอยู่ในฝุ่น
มีวิธีง่าย ๆ มากมายที่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายในวันหยุดของคุณ บางครั้งมันอาจเกี่ยวข้องกับความคิดสร้างสรรค์หรือออกกำลังกายระยะสั้นเมื่อคุณสามารถ
แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายในวันหยุดนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ โดยการฝึกร่างกายด้วยการออกกำลังกายเราจะเสริมสร้างหัวใจทำให้การไหลเวียนของเลือดและความดันเป็นปกติ มีคอมเพล็กซ์ที่ปรับปรุงการเผาผลาญบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและสงบประสาท อารมณ์ดีและทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต กีฬามีพลัง!
เคล็ดลับและไอเดีย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใส่ชุดออกกำลังกายและรองเท้าที่สะดวกสบายเมื่อบรรจุอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับทุกการเดินทาง คุณสามารถแพ็คเชือกกระโดดหรือแถบความต้านทานเพราะมันใช้พื้นที่น้อยมากและสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีในพื้นที่ขนาดเล็ก
ชุดสุขอนามัยการเดินทางเป็นความคิดที่ดีสำหรับวันหยุดพักผ่อน
ตื่นเช้าเล็กน้อยและออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า ออกไปเดินเล่นวิ่งออกกำลังกายตัวอย่างด้านล่างหรือทำวิดีโอโยคะเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง
แม้แต่การออกกำลังกาย 20 นาทีก็ยังดีกว่าไม่มีการออกกำลังกายเลย
หากคุณต้องการออกกำลังกายในวันต่อมาให้กำหนดเวลาไว้ในปฏิทินของคุณเช่นการนัดหมายและเพิ่มการเตือนความจำให้กับตัวเอง พักสมองจากกิจกรรมของวันด้วยโยคะหรือเดินเล่นก่อนอาหารเย็น
วางแผนกิจกรรมในวันหยุดของคุณที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย หากคุณอยู่ในภูเขาลองไปเล่นสกี หากคุณอยู่ที่ชายหาดลองเล่นบทเรียน
รีสอร์ทบางแห่งเสนอคลาสออกกำลังกายฟรีเช่นโยคะชายหาด ใช้ประโยชน์จากชั้นเรียนเหล่านี้หากรีสอร์ทของคุณเสนอให้ กลุ่มโรงแรมบางแห่งยังมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่คุณสามารถใช้ได้เช่นกันดังนั้นให้ใช้ตัวเลือกนี้หากมี
ทัวร์เดินเท้าเช่าจักรยานเดินไปช้อปปิ้งหรือไปดินเนอร์เดินป่าหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำของโรงแรม หากคุณอยู่บนชั้นสองหรือสูงกว่าให้ขึ้นบันไดบ่อยเท่าที่จะทำได้เพื่อทำกิจกรรมเพิ่มเติม
หากคุณนำแล็ปท็อปของคุณไปเที่ยวในวันหยุดอย่างที่พวกเราหลายคนทำกันมีแหล่งข้อมูลมากมายพร้อมวิดีโอออกกำลังกาย YouTube มีวิดีโอการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย
แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นเพื่อนของคุณในขณะที่คุณกำลังพักผ่อน สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้น้ำหนักตัวของคุณเองนั้นให้ความต้านทานดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถทำได้ทุกที่
กระตุก
กระตุกcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายส่วนล่างและการทำงานของก้น มันไม่ควรรู้สึกอึดอัดสำหรับหัวเข่าของคุณ
Bodyweight Squats
Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เมื่อคุณนั่งลงให้ยื่นก้นออกแล้วจินตนาการว่ากำลังนั่งเก้าอี้
มีหลากหลายรูปแบบสำหรับ squats และคุณสามารถยึดติดกับผนังหรือเก้าอี้ได้ถ้าคุณต้องการ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายทำงานได้ดี
หมอบกระโดด
การกระโดดของ Squat เป็นวิธีที่ง่ายที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยกว่าเพียงแค่น้ำหนักตัวของ squat คุณจะลงไปนั่งพับเพียบและจากนั้นขึ้นสู่การกระโดดในแนวตั้งทันที
ผลักดันพ
ผลักดันพare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
ผลักดันพcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
กำแพงนั่ง
การนั่งบนกำแพงนั้นเป็นเพียงท่านั่งพับเพียบในท่านั่ง พวกมันอาจดูไม่ยากในตอนแรก แต่ถ้าคุณดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลา (30 วินาทีถึงหนึ่งนาที) คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ปล่อยให้หัวเข่าของคุณไปแตะที่หัวเข่าในท่านั่ง เล็งไปที่มุม 90 องศาระหว่างต้นขาและหน้าแข้งของคุณ
ยกเท้า
เรียกอีกอย่างว่าการยกลูกวัวการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อน่องของคุณและสามารถทำได้ทุกที่ คุณสามารถทำได้โดยใช้ส้นเท้าเป็นขั้นตอนสำหรับการท้าทายเพิ่มเติม
ไม้กระดาน
กิจกรรมภาพวาดสามมิติที่ยอดเยี่ยมที่ดึงดูดกล้ามเนื้อหลักของคุณ ไม้กระดานสามารถทำได้ด้วยนิ้วเท้าบนพื้นดินและขยายแขนด้วยมือบนพื้นดินหรือข้อศอกงอที่มีปลายแขนอยู่บนพื้น
ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเหมือนกระดานหรือไม้กระดาน
รูปแบบต่าง ๆ รวมถึงไม้กระดานด้านหรือไม้กระดานเดอร์แมน (นำเข่าของคุณไปที่แขนข้างเดียวกันในขณะที่งอเข่าและสะโพกของคุณ)
Superman กลับนามสกุล
แบบฝึกหัดนี้อาจดูไม่ยาก แต่เป็นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม หลังส่วนล่างของเรามักถูกละเลยหรือทำแบบฝึกหัดมากเกินไปต่อหน้าแกนกลางของเราเช่นการกระทืบหรือซิตอัพซึ่งสามารถสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถนอนคว่ำหน้าหรือนั่งลงบนมือและหัวเข่า รักษาลำคอและศีรษะให้เป็นกลางในขณะที่ยกแขนขวาและขาซ้ายหยุดชั่วคราวแล้วลด
จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับแขนซ้ายและขาขวาของคุณ
สะพาน Glute
สะพาน Glute เกี่ยวข้องกับการนอนหงายเข่าโดยเกร็ง ยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นช้าๆขึ้นไปบนท้องฟ้าหยุดและจากนั้นค่อยๆลดลง มันดีสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อเกร็ง
หากต้องการทำให้ยากขึ้นให้ลองใช้สะพาน Glute หนึ่งขาที่มีเข่าข้างหนึ่งเหยียดและเข่าข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้น
burpees
มีหลายรุ่นของ burpees แต่สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและสามารถทำให้หัวใจคุณเต้นแรง เริ่มต้นในท่ายืนหมอบเพื่อวางมือบนพื้นและกระโดดเท้ากลับไปวางเท้าบนพื้นในท่าไม้กระดาน
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับความยากที่เพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มการผลักจากตำแหน่งไม้กระดานแล้วกระโดดที่ส่วนท้าย
นักปีนเขา
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย รับตำแหน่งไม้กระดานสูงและกระโดดเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าต่อมือของคุณในเวลา
จักรยาน
จักรยาน are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
ให้นำข้อศอกและหัวเข่าตรงข้ามมารวมกันในขณะที่กระทืบและหมุนลำตัวของคุณ
crunches
crunches are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
สำหรับการกระทืบก็ไม่จำเป็นที่จะต้องทำซิทอัพแบบเต็ม ๆ แต่เพียงแค่เกร็งลำตัวแล้วงอ
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกายวันหยุดพักผ่อนสองแบบที่สามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์ในพื้นที่ขนาดเล็ก พวกเขาสามารถใช้เวลาเพียง 30 นาทีหรือนานกว่านั้นถ้าคุณต้องการ
ตัวอย่างการออกกำลังกายวันหยุด # 1
กิจวัตรนี้มุ่งเน้นไปที่การคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีเช่นเดินวิ่งจ๊อกกิ้งแจ็คกระโดดหรือเดินขบวน
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะทำมันให้ครบสิบครั้ง (ซ้ำ) ผ่านการฝึกทั้งหมดสองหรือสามครั้ง
หากต้องการให้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มการทำซ้ำมากขึ้นหรือเล่นรอบมากกว่าสามครั้ง
- น้ำหนักตัว squats
- ปอด (10 ขาแต่ละข้าง)
- ผลักดันพ
- จักรยาน
- กระโดดหมอบ
- crunches
- ไม้กระดานด้านข้าง
- กลับนามสกุล
- สะพาน Glute
- ยกเท้า
ตัวอย่างการออกกำลังกายวันหยุด # 2
รูทีนนี้มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้นซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเสริมกำลัง
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีเช่นการเดินวิ่งจ๊อกกิ้งแจ็คกระโดดการเดินในสถานที่เข่าสูงหรือการออกกำลังกายเหล่านั้น
สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นคุณจะพักเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที:
- น้ำหนักตัว squats
- ปอดเดิน
- แจ็คกระโดด
- ผลักดันพ
- crunches
- เข่าสูง
- นั่งติดผนัง
- ยกเท้า
- burpees
- ไม้กระดาน
- กลับนามสกุล
- นักปีนเขา
ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจใช้งานในขณะที่อยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนหรือไม่ก็ตามโปรดจำไว้ว่ากิจกรรมใด ๆ จะดีกว่าไม่มีเลย การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและดูดีขึ้นทุกครั้งที่เดินทาง
Melissa Morris ให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีบนเว็บไซต์ประกันชีวิต QuickQuote.com และเธอมี MS ในสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย เธอเป็นนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก ACSM และเป็นนักโภชนาการกีฬาที่ได้รับการรับรองจาก ISSN เธอสอนโภชนาการและกายภาพประยุกต์ที่มหาวิทยาลัยแทมปา
คำถามที่พบบ่อย
- อะไรคือวิธีที่สร้างสรรค์ในการอยู่ในช่วงวันหยุดโดยไม่ต้องเข้าถึงโรงยิมและการออกกำลังกายเหล่านี้จะรวมเข้ากับการเดินทางท่องเที่ยวได้อย่างไร
- วิธีการสร้างสรรค์ ได้แก่ การวิ่งชายหาดว่ายน้ำเดินป่าโยคะในสวนสาธารณะและการใช้วัตถุห้องพักในโรงแรมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถรวมเข้าด้วยกันโดยเลือกกิจกรรมเที่ยวชมสถานที่ที่ใช้งานอยู่และใช้การหยุดทำงานสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น
