جم کے بغیر تفریحی تعطیل ورزش
سفر کے دوران اپنے فٹنس منصوبے پر قائم رہنا مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ کا روزانہ کا معمول مختلف ہوسکتا ہے ، یا آپ محض تفریحی سرگرمیوں پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں جو آپ کی فٹنس منصوبہ کو خاک میں ملا دیتے ہیں۔
آپ کی چھٹیوں میں جسمانی سرگرمی اور ورزش شامل کرنے کے بہت سے آسان طریقے ہیں۔ کبھی کبھی اس میں کچھ تخلیقی صلاحیت شامل ہوسکتی ہے یا جب آپ کر سکتے ہو تو مختصر ورزش میں شامل ہوسکتے ہیں۔
لیکن چھٹیوں پر ورزش کرنے کے فوائد ناقابل تردید ہیں۔ جسم کو جسمانی مشقوں سے تربیت دے کر ، ہم دل کو تقویت دیتے ہیں ، خون کی گردش اور دباؤ کو معمول پر لاتے ہیں۔ ایسے کمپلیکس ہیں جو تحول کو بہتر بناتے ہیں ، پٹھوں میں تناؤ اور درد کو دور کرتے ہیں ، اور اعصاب کو پرسکون کرتے ہیں۔ اچھا مزاج اور زندگی کا مثبت رویہ۔ کھیلوں کو متحرک کریں!
اشارے اور نظریات
کسی بھی سفر کے لئے موثر انداز میں پیک کرتے وقت ورزش کے کپڑے اور آرام دہ اور پرسکون جوتے پیک کرنا یقینی بنائیں۔ آپ چھلانگ کی رسی یا مزاحمتی بینڈ بھی پیک کر سکتے تھے کیوں کہ وہ بہت کم کمرے میں لگتے ہیں اور چھوٹی جگہ میں ورزش کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
ایک سفری حفظان صحت کٹ چھٹیوں کے ل for بھی ایک اچھا خیال ہے۔
تھوڑی دیر پہلے اٹھو اور ناشتے سے پہلے اپنی ورزش کرو۔ تھوڑی سیر کے لئے جائیں ، ذیل میں نمونہ ورزشوں میں سے کسی ایک کو چلائیں ، یا اپنا دن صحیح طور پر شروع کرنے کے لئے یوگا ویڈیو بنائیں۔
یہاں تک کہ 20 منٹ کی ورزش بالکل ورزش سے کہیں بہتر ہے۔
اگر آپ دن کے بعد کسی ورزش کو ترجیح دیتے ہیں تو ، اسے اپنے تقویم کی طرح اپنے تقویم پر شیڈول کریں اور خود کو ایک یاد دہانی شامل کریں۔ دن کی سرگرمیوں میں یوگا روٹین کے ساتھ یا کھانے سے پہلے چہل قدمی سے تھوڑا وقت لیں۔
اپنی چھٹی پر ایسی سرگرمیوں کا منصوبہ بنائیں جس میں جسمانی سرگرمی شامل ہو۔ اگر آپ پہاڑوں میں ہیں تو سکینگ جانے کی کوشش کریں۔ اگر آپ ساحل سمندر پر موجود ہیں تو ، اسباق پر سرفنگ کرنے کی کوشش کریں۔
کچھ ریسارٹس بیچ یوگا کی طرح فری فٹنس کلاس پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ کا حربہ ان کو پیش کرتا ہے تو ان کلاسوں سے فائدہ اٹھائیں۔ کچھ ہوٹلوں کی زنجیروں میں فٹنس کا سامان بھی ہوتا ہے جسے آپ استعمال کرسکتے ہیں ، لہذا اگر یہ دستیاب ہو تو یہ آپشن استعمال کریں۔
پیدل چلنے پھرنے ، سائیکل چلانے ، خریداری کرنے یا رات کے کھانے کیلئے پیدل سفر ، پیدل سفر کیلئے جانا ، یا ہوٹل کے تالاب میں تیرنا۔ اگر آپ دوسری منزل یا اونچی منزل پر ہیں تو ، اضافی سرگرمی حاصل کرنے کے ل as جتنی دفعہ ممکن ہو سکے سیڑھیاں اٹھائیں۔
اگر آپ اپنا لیپ ٹاپ چھٹیوں پر لاتے ہیں جیسے ہم میں سے بہت سے لوگ کرتے ہیں تو ، ورزش ویڈیوز کے ساتھ بہت سارے ذرائع موجود ہیں۔ یوٹیوب کے پاس مختلف قسم کے ورزش ویڈیوز کا زبردست انتخاب ہے۔
جسمانی وزن کی ورزشیں
جسمانی وزن کی مشقیں آپ کے دوست ہیں جب آپ چھٹی پر ہوتے ہیں۔ ان مشقوں کے ل your ، آپ کے اپنے جسم کا وزن مزاحمت فراہم کر رہا ہے ، لہذا آپ کو کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے ، اور وہ کہیں بھی ہوسکتے ہیں۔
پھیپھڑوں
پھیپھڑوںcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
آپ کو اپنے نچلے جسم اور بٹ بٹ پر کام کرنے والے بہت سے پٹھوں کو محسوس کرنا چاہئے۔ آپ کے گھٹنوں کے ل for اسے تکلیف محسوس نہیں کرنا چاہئے۔
باڈی ویٹ اسکواٹس
اسکواٹس ایک بہترین ورزش ہے جو آپ اپنے نچلے جسم کے پٹھوں کے ل do کرسکتے ہیں۔ جب آپ نیچے بیٹھیں تو اپنی بٹ کو باہر سے چپکائیں اور کرسی پر واپس بیٹھنے کا تصور کریں۔
اسکواٹس کے لئے ایک ٹن مختلف حالتیں ہیں اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ دیوار یا کرسی پر فائز رہ سکتے ہیں۔ آپ کو اپنے نچلے جسم کے بہت سے پٹھوں کو کام کرنے کے علاوہ اپنے بٹ کو بھی محسوس کرنا چاہئے۔
اسکواٹ چھلانگ
اسکویٹ چھلانگ آپ کے دل کی شرح کو صرف باڈی ویٹ اسکواٹ کے مقابلے میں کچھ زیادہ حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ آپ اسکویٹ میں اتریں گے اور پھر فورا. عمودی چھلانگ پر چڑھ جائیں گے۔
پش اپس
پش اپسare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
پش اپسcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
وال بیٹھے
دیوار کا بیٹھنا دیوار کے خلاف بیٹھے ہوئے مقام میں محض ایک اسکواٹ ہوتا ہے۔ یہ پہلے تو مشکل معلوم نہیں ہوگا ، لیکن اگر آپ وقتا فوقتا (30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک) اس پوزیشن پر فائز ہیں تو آپ کو پٹھوں کو کام کرنے کا احساس ہوگا۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بیٹھے ہوئے مقام پر اپنے گھٹنوں کو اپنے پیروں کے اوپر جانے نہ دیں۔ اپنی رانوں اور پنڈلیوں کے درمیان 90 ڈگری کے زاویے کا مقصد رکھیں۔
پیر اٹھاتا ہے
جسے بچھڑا ہوتا ہے بھی کہا جاتا ہے ، یہ مشق آپ کے بچھڑے کے پٹھوں کو کام کرتی ہے اور کہیں بھی ہوسکتی ہے۔ آپ انہیں اضافی چیلنج کے ل a ایک قدم روکنے کے ل your اپنی ایڑیوں کے ساتھ ایسا کرسکتے ہیں۔
تختیاں
ایک عمدہ isometric سرگرمی جو آپ کے بہت سے بنیادی عضلات کو مشغول کرتی ہے۔ تختے زمین پر انگلیوں سے کئے جاسکتے ہیں اور زمین پر ہاتھوں سے بازوؤں کو بڑھایا جاتا ہے یا زمین پر بازوؤں سے لچکدار کہنیوں کو۔
آپ کا جسم بورڈ یا تختی کی طرح نظر آنا چاہئے۔
تغیرات میں سائیڈ تختی یا تختی والا مکڑی انسان شامل ہیں (گھٹنے اور کولہے کو لچکاتے وقت اپنے گھٹنے کو اسی طرف بازو پر لائیں)۔
سپرمین بیک ایکسٹینشن
یہ مشق مشکل معلوم نہیں ہوسکتی ہے ، لیکن یہ نچلے حصے کی ایک بہت بڑی ورزش ہے۔ ہماری نچلے حصے اکثر نظرانداز ہوجاتے ہیں یا ہم اپنے بنیادی حصے کے لئے بہت سی مشقیں کرتے ہیں ، جیسے کھڑچڑ یا بیٹھنا ، جو پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرسکتے ہیں۔
آپ یا تو اپنے پیٹ پر لیٹ سکتے ہیں یا اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کی پوزیشن میں جاسکتے ہیں۔ اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اٹھاتے ہوئے اپنی گردن اور سر کو غیر جانبدار رکھیں ، توقف کریں ، پھر نیچے رکھیں۔
پھر اپنے بائیں بازو اور دائیں پیر سے بھی ایسا ہی کریں۔
گلائٹ پل
گلائٹ پلس آپ کی پیٹھ پر گھٹنوں کے ساتھ پڑے رہتے ہیں۔ اپنے کولہوں اور کمر کو آہستہ آہستہ آسمان کی طرف اٹھائیں ، توقف کریں ، پھر آہستہ آہستہ نیچے جائیں۔ وہ آپ کی کم پیٹھ اور گلوٹ پٹھوں کے ل great بہترین ہیں۔
اس کو اور مشکل بنانے کے ل a ، ایک گھٹنے میں اور ایک پاؤں زمین پر آرام کے ساتھ ایک ٹانگ کے گلو پل کی کوشش کریں۔
برپیس
برپیوں کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں ، لیکن یہ ایک بہت بڑی طاقت کی ورزش ہے اور یہ آپ کے دل کو پمپ کرسکتی ہے۔ کسی کھڑی پوزیشن میں شروع کریں ، فرش پر ہاتھ رکھنے کے لئے اسکویٹ لگائیں اور تختوں کی پوزیشن میں فرش پر انگلی ڈالنے کے لئے پیروں کود جائیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اضافی دشواری کے ل you آپ تختی کی پوزیشن سے آگے بڑھ سکتے ہیں پھر اختتام پر چھلانگ لگا سکتے ہیں۔
پہاڑی کوہ پیما
اپنے دل کی دھڑکن کو تھوڑا سا اوپر کروانے کے لئے ایک اور زبردست ورزش۔ اونچی تختی والی پوزیشن میں جاو اور ایک وقت میں ایک ہاتھ آگے اپنے ہاتھوں کی طرف کود پڑو۔
بائیسکل
بائیسکل are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
اپنے ٹورسو کو گھساتے ہوئے اور گھوماتے ہوئے متبادل مخالف کہنی اور گھٹنے کو ساتھ لانا۔
کمیاں
کمیاں are a basic abdominal exercise. The goal should be to focus on feeling the work in your abdominal muscles while keeping your neck neutral.
کسی خرابی کے ل sit ، مکمل سیٹ اپ کرنا ضروری نہیں ہے بلکہ اس کے بجائے ، صرف اپنے ٹورسو کو لچک دیں اور گھٹا دیں۔
یہاں دو نمونہ کی تعطیلات ورزش ہیں جو ایک چھوٹی سی جگہ پر سامان کے بغیر کی جاسکتی ہیں۔ وہ 30 منٹ سے بھی کم وقت لے سکتے ہیں ، یا اگر آپ چاہیں تو طویل ہوسکتے ہیں۔
نمونہ تعطیل ورزش # 1
یہ معمول کارڈیو پر زیادہ اور طاقت کی تربیت پر زیادہ مرکوز ہے۔ 5-10 منٹ کے وارم اپ کے ساتھ شروع کریں جیسے چلنا ، ٹہلنا ، جمپنگ جیکس ، یا جگہ پر مارچ کرنا۔
ہر مشق کے ل you ، آپ اسے دس بار (تکرار) مکمل کریں گے۔ مشقوں کے پورے دور کو دو یا تین بار دیکھیں۔
اسے مزید چیلنج کرنے کے ل more ، زیادہ تکرار شامل کریں یا تین بار سے زیادہ دور گزریں۔
- باڈی ویٹ اسکواٹس
- پھیپھڑوں (ہر ٹانگ پر 10)
- پش اپس
- بائیسکل
- اسکویٹ چھلانگ
- کمیاں
- ضمنی تختے
- پیچھے کی توسیع
- گلائٹ پل
- پیر اٹھتا ہے
نمونہ تعطیل ورزش # 2
اس معمول میں زیادہ سے زیادہ کارڈیو مشقیں ہیں جو طاقت کی تربیت کی مشقوں کے درمیان آپ کے دل کی شرح کو بڑھاتی ہیں۔
5-10 منٹ کے وارم اپ سے شروع کریں جیسے چلنا ، ٹہلنا ، جمپنگ جیکس ، جگہ پر مارچ کرنا ، اونگھے گھٹنوں ، یا ان مشقوں میں سے کوئی بھی مجموعہ۔
ہر ایک مشق کے ل you ، آپ ایک منٹ کے ل as جتنے ہوسکیں گے ، پھر آپ 30 سیکنڈ سے ایک منٹ تک آرام کریں گے:
- باڈی ویٹ اسکواٹس
- چلنے کے سہارے
- چھلانگیں لگانا
- پش اپس
- کمیاں
- اونچے گھٹنے
- وال بیٹھ
- پیر اٹھتا ہے
- برپیس
- تختیاں
- پیچھے کی توسیع
- ماؤنٹین کوہ پیما
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ چھٹی کے دن آپ کس طرح متحرک رہنے کا فیصلہ کرتے ہیں ، یاد رکھیں کہ کوئی بھی سرگرمی کسی سے بہتر نہیں ہے۔ جسمانی طور پر متحرک رہنے سے آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی اور جب بھی آپ سفر کریں گے۔
میلیسا مورس gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
اکثر پوچھے گئے سوالات
- بغیر کسی جم تک رسائی کے چھٹی کے دوران فٹ رہنے کے کچھ تخلیقی طریقے کیا ہیں ، اور ان ورزشوں کو ٹریول کے سفر کے سفر میں کیسے ضم کیا جاسکتا ہے؟
- تخلیقی طریقوں میں ساحل سمندر کے رنز ، تیراکی ، پیدل سفر ، پارک میں یوگا ، اور مزاحمت کی مشقوں کے لئے ہوٹل کے کمرے کی اشیاء کا استعمال شامل ہیں۔ ان ورزشوں کو فعال سیر و تفریح کی سرگرمیوں کا انتخاب کرکے اور مختصر ، شدید ورزش کے لئے ٹائم ٹائم کا استعمال کرکے مربوط کیا جاسکتا ہے۔
