Tập Luyện Kỳ Nghỉ Vui Vẻ Mà Không Cần Tập Thể Dục
Có thể khó bám sát kế hoạch tập thể dục của bạn khi đi du lịch. Bạn có thể có một thói quen hàng ngày khác nhau, hoặc bạn có thể chỉ tập trung vào các hoạt động vui chơi để lại kế hoạch tập thể dục của bạn trong bụi.
Có nhiều cách dễ dàng bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất và tập thể dục vào kỳ nghỉ của bạn. Đôi khi nó có thể chỉ liên quan đến một số sáng tạo hoặc tập luyện ngắn khi bạn có thể.
Nhưng lợi ích của việc tập thể dục trong kỳ nghỉ là không thể phủ nhận. Bằng cách đào tạo cơ thể với các bài tập thể chất, chúng tôi tăng cường tim, bình thường hóa lưu thông máu và áp lực. Có những phức hợp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng và đau ở cơ, và làm dịu các dây thần kinh. Tâm trạng tốt và thái độ tích cực đối với cuộc sống. Thể thao năng lượng!
Mẹo và ý tưởng
Đảm bảo đóng gói quần áo tập luyện và giày thoải mái khi đóng gói hiệu quả cho mọi chuyến đi. Bạn cũng có thể đóng gói một dây nhảy hoặc các dải kháng cự vì chúng chiếm rất ít phòng và có thể giúp bạn tập luyện tuyệt vời trong một không gian nhỏ.
Một Bộ dụng cụ vệ sinh du lịch cũng là một ý tưởng tốt cho kỳ nghỉ.
Dậy sớm hơn một chút và tập thể dục trước khi ăn sáng. Đi bộ một đoạn ngắn, chạy qua một trong những bài tập mẫu dưới đây hoặc làm một video yoga để bắt đầu một ngày của bạn ngay.
Ngay cả một bài tập 20 phút vẫn tốt hơn là không tập luyện chút nào.
Nếu bạn thích tập thể dục vào cuối ngày, hãy lên lịch cho lịch của bạn như một cuộc hẹn và thêm một lời nhắc nhở cho chính bạn. Nghỉ ngơi sau các hoạt động trong ngày với một thói quen yoga hoặc đi bộ trước bữa tối.
Lập kế hoạch hoạt động vào kỳ nghỉ của bạn liên quan đến hoạt động thể chất. Nếu bạn ở trên núi, hãy thử đi trượt tuyết. Nếu bạn đang ở bãi biển, hãy thử học lướt sóng.
Một số khu nghỉ mát cung cấp các lớp thể dục miễn phí, như yoga bãi biển. Tận dụng các lớp học này nếu khu nghỉ mát của bạn cung cấp cho họ. Một số chuỗi khách sạn cũng có thiết bị thể dục mà bạn có thể sử dụng, vì vậy hãy sử dụng tùy chọn này nếu nó có sẵn.
Thực hiện một chuyến đi bộ, thuê một chiếc xe đạp, đi bộ để đi mua sắm hoặc ăn tối, đi bộ đường dài hoặc bơi trong hồ bơi của khách sạn. Nếu bạn ở tầng hai hoặc cao hơn, hãy đi cầu thang càng thường xuyên càng tốt để có thêm một số hoạt động.
Nếu bạn mang máy tính xách tay của bạn đi nghỉ như nhiều người trong chúng ta, có rất nhiều tài nguyên với các video tập luyện. YouTube có nhiều lựa chọn các video tập thể dục.
Bài tập thể hình
Các bài tập trọng lượng cơ thể là bạn của bạn trong khi bạn đang đi nghỉ. Đối với những bài tập này, trọng lượng cơ thể của chính bạn đang cung cấp sức đề kháng, vì vậy bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, và chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Phổi
Phổican be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.
Bạn sẽ cảm thấy nhiều cơ bắp ở phần dưới cơ thể và mông của bạn hoạt động. Nó không nên cảm thấy khó chịu cho đầu gối của bạn.
Tập thể hình
Squats là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ bắp dưới cơ thể. Khi bạn ngồi xổm xuống, thò mông ra và tưởng tượng ngồi xuống ghế.
Có rất nhiều biến thể cho squats và bạn có thể giữ trên tường hoặc ghế nếu bạn cần. Bạn cũng sẽ cảm thấy nhiều cơ bắp dưới cơ thể của bạn hoạt động, cộng với mông của bạn.
Nhảy Squat
Nhảy squat là một cách dễ dàng để tăng nhịp tim của bạn hơn một chút so với chỉ ngồi xổm. Bạn sẽ hạ xuống thành một squat và sau đó ngay lập tức nhảy lên một bước nhảy thẳng đứng.
Đẩy mạnh
Đẩy mạnhare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.
Đẩy mạnhcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.
Bức tường
Ngồi trên tường chỉ là ngồi xổm trong tư thế ngồi dựa vào tường. Chúng có vẻ không khó lúc đầu, nhưng nếu bạn giữ vị trí trong một khoảng thời gian (30 giây đến một phút), bạn sẽ cảm thấy các cơ hoạt động.
Hãy chắc chắn rằng bạn không để cho đầu gối của bạn đi qua các ngón chân ở vị trí ngồi. Đặt mục tiêu cho một góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân của bạn.
Tăng ngón chân
Còn được gọi là tăng bắp chân, bài tập này hoạt động cơ bắp chân của bạn và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn có thể thực hiện chúng với gót chân lơ lửng một bước cho một thử thách bổ sung.
Ván
Một hoạt động isometric tuyệt vời tham gia vào nhiều cơ bắp cốt lõi của bạn. Các tấm ván có thể được thực hiện với các ngón chân trên mặt đất và cánh tay được mở rộng với bàn tay trên mặt đất hoặc khuỷu tay uốn cong với cẳng tay trên mặt đất.
Cơ thể của bạn sẽ trông giống như một tấm ván hoặc tấm ván.
Biến thể bao gồm các tấm ván bên hoặc tấm ván spidermen (đưa đầu gối của bạn đến cùng một cánh tay trong khi uốn cong đầu gối và hông của bạn).
Siêu nhân mở rộng trở lại
Bài tập này có vẻ không khó, nhưng nó là một bài tập lưng dưới tuyệt vời. Lưng dưới của chúng ta thường bị bỏ bê hoặc chúng ta thực hiện quá nhiều bài tập cho phần trước của chúng ta, như crunches hoặc situps, có thể tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp.
Bạn có thể nằm sấp hoặc ngồi vào một vị trí trên tay và đầu gối. Giữ cổ và đầu trung tính trong khi nâng cánh tay phải và chân trái của bạn, tạm dừng, sau đó hạ xuống.
Sau đó làm tương tự với cánh tay trái và chân phải của bạn.
Cầu Glute
Cầu Glute liên quan đến việc nằm ngửa với đầu gối uốn cong. Nâng hông và xương chậu lên từ từ hướng lên trời, tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống. Chúng rất tốt cho cơ lưng thấp và cơ mông của bạn.
Để làm cho nó khó khăn hơn, hãy thử một cây cầu glute một chân với một đầu gối mở rộng và một chân nằm trên mặt đất.
Burpees
Có rất nhiều biến thể của burpees, nhưng đây là một bài tập sức mạnh tuyệt vời và có thể khiến tim bạn đập thình thịch. Bắt đầu trong tư thế đứng, ngồi xổm để đặt tay trên sàn và nhảy chân trở lại để đặt ngón chân trên sàn trong tư thế plank.
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Để thêm khó khăn, bạn có thể thêm một cú đẩy từ vị trí plank sau đó nhảy vào cuối.
những người leo núi
Một bài tập tuyệt vời khác để tăng nhịp tim lên một chút. Vào tư thế plank cao và nhảy một chân về phía tay của bạn tại một thời điểm.
Xe đạp
Xe đạp are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.
Thay thế mang khuỷu tay và đầu gối đối diện với nhau trong khi gập người và xoay thân mình.
Crunches
Crunches là một bài tập bụng cơ bản. Mục tiêu nên tập trung vào việc cảm nhận công việc trong cơ bụng của bạn trong khi giữ cho cổ của bạn trung tính.
Đối với một cuộc khủng hoảng, không cần thiết phải ngồi dậy đầy đủ mà thay vào đó, chỉ cần uốn cong thân mình và giòn lên.
Dưới đây là hai bài tập luyện kỳ nghỉ mẫu có thể được thực hiện mà không cần thiết bị trong một không gian nhỏ. Họ có thể mất ít nhất 30 phút, hoặc có thể lâu hơn nếu bạn muốn.
Bài tập mẫu kỳ nghỉ số 1
Thói quen này ít tập trung vào cardio và nhiều hơn vào đào tạo sức mạnh. Bắt đầu với khởi động 5-10 phút như đi bộ, chạy bộ, nhảy cầu hoặc diễu hành tại chỗ.
Đối với mỗi bài tập, bạn sẽ hoàn thành nó mười lần (lặp lại). Đi qua toàn bộ vòng bài tập hai hoặc ba lần.
Để làm cho nó khó khăn hơn, thêm nhiều lần lặp lại hoặc đi qua vòng nhiều hơn ba lần.
- Tập thể hình
- Phổi (10 trên mỗi chân)
- Đẩy mạnh
- Xe đạp
- Nhảy squat
- Crunches
- Ván bên
- Tiện ích mở rộng trở lại
- Cầu Glute
- Tăng ngón chân
Bài tập mẫu kỳ nghỉ số 2
Thói quen này có nhiều bài tập tim mạch sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh.
Bắt đầu với khởi động 5-10 phút như đi bộ, chạy bộ, nhảy cầu, diễu hành tại chỗ, đầu gối cao hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của những bài tập đó.
Đối với mỗi bài tập, bạn sẽ thực hiện nhiều nhất có thể trong một phút, sau đó bạn sẽ nghỉ trong 30 giây đến một phút:
- Tập thể hình
- Đi bộ phổi
- Nhảy jack
- Đẩy mạnh
- Crunches
- Đầu gối cao
- Tường ngồi
- Tăng ngón chân
- Burpees
- Ván
- Tiện ích mở rộng trở lại
- Những người leo núi
Cho dù bạn quyết định duy trì hoạt động như thế nào trong khi đi nghỉ, hãy nhớ bất kỳ hoạt động nào tốt hơn là không có. Duy trì hoạt động thể chất sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và trông đẹp hơn bất cứ khi nào bạn đi du lịch.
Melissa Morris đưa ra lời khuyên về thể dục và cuộc sống lành mạnh trên trang web bảo hiểm nhân thọ QuickQuote.com và cô có bằng MS về khoa học thể dục. Cô là một nhà sinh lý học tập thể dục được chứng nhận ACSM và một nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận ISSN. Cô dạy dinh dưỡng và ứng dụng kinesiology tại Đại học Tampa.
Câu Hỏi Thường Gặp
- Một số cách sáng tạo để giữ dáng trong kỳ nghỉ mà không cần truy cập vào phòng tập thể dục là gì và làm thế nào các bài tập này có thể được tích hợp vào một hành trình du lịch?
- Những cách sáng tạo bao gồm chạy bãi biển, bơi lội, đi bộ đường dài, yoga trong công viên và sử dụng các đồ vật phòng khách sạn cho các bài tập kháng chiến. Những bài tập này có thể được tích hợp bằng cách chọn các hoạt động tham quan tích cực và sử dụng thời gian chết trong các bài tập ngắn, cường độ cao.
