ការហាត់ប្រាណវិស្សមកាលរីករាយដោយគ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ

វាអាចពិបាកក្នុងការធ្វើតាមផែនការសម្បទារបស់អ្នកនៅពេលធ្វើដំណើរ។ អ្នកអាចមានទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃខុសៗគ្នាឬអ្នកប្រហែលជាផ្តោតលើសកម្មភាពសប្បាយ ៗ ដែលបន្សល់ទុកនូវផែនការសម្បទារបស់អ្នកនៅក្នុងធូលី។

មានវិធីងាយៗជាច្រើនដែលអ្នកអាចបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយនិងហាត់ប្រាណចូលវិស្សមកាលរបស់អ្នក។ ពេលខ្លះវាគ្រាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងការច្នៃប្រឌិតខ្លះឬទទួលបានការហាត់ប្រាណខ្លីនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅវិស្សមកាលគឺមិនអាចប្រកែកបានទេ។ តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយយើងពង្រឹងបេះដូងធ្វើឱ្យចរាចរឈាមនិងសម្ពាធឈាមធម្មតា។ មានស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារបំបាត់ភាពតានតឹងនិងការឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំនិងស្ងប់ស្ងាត់សរសៃប្រសាទ។ អារម្មណ៍ល្អនិងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះជីវិត។ បង្កើតថាមពលកីឡា!

គន្លឹះនិងគំនិត

ត្រូវប្រាកដថាខ្ចប់សម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណនិងស្បែកជើងមានផាសុខភាពនៅពេលវេចខ្ចប់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ដំណើរកម្សាន្តណាមួយ។ អ្នកក៏អាចខ្ចប់ខ្សែពួរលោតឬក្រុមតន្រ្តីផងដែរពីព្រោះពួកគេយកបន្ទប់តិចតួចហើយអាចជួយអ្នកឱ្យហាត់ប្រាណបានល្អនៅកន្លែងតូច។

ឧបករណ៍អនាម័យធ្វើដំណើរក៏ជាគំនិតល្អសម្រាប់វិស្សមកាលផងដែរ។

ក្រោកពីមុនបន្តិចហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនអាហារពេលព្រឹក។ ទៅដើរលេងខ្លីដើរតាមគំរូនៃការហាត់ប្រាណខាងក្រោមឬធ្វើវីដេអូយូហ្គាដើម្បីធ្វើឱ្យថ្ងៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើម។

សូម្បីតែការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២០ នាទីក៏ប្រសើរជាងគ្មានការហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើការហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយចូរកំណត់វានៅលើប្រតិទិនរបស់អ្នកដូចជាការណាត់ជួបហើយបន្ថែមការរំលឹកទៅខ្លួនអ្នក។ សម្រាកពីសកម្មភាពពេលថ្ងៃជាមួយនឹងទម្លាប់យូហ្គាឬដើរមុនពេលអាហារពេលល្ងាច។

រៀបចំផែនការសកម្មភាពនៅវិស្សមកាលរបស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅលើភ្នំសូមព្យាយាមជិះស្គី។ ប្រសិនបើអ្នកនៅឆ្នេរសូមសាកល្បងមើលមេរៀន។

រមណីយដ្ឋានខ្លះផ្តល់ជូននូវថ្នាក់ហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃដូចជាយូហ្គាឆ្នេរសមុទ្រ។ ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីថ្នាក់ទាំងនេះប្រសិនបើរមណីយដ្ឋានរបស់អ្នកផ្តល់ជូនពួកគេ។ បណ្តាសណ្ឋាគារមួយចំនួនក៏មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលអ្នកអាចប្រើបានដែរដូច្នេះសូមប្រើជម្រើសនេះប្រសិនបើមាន។

ដើរកម្សាន្តដើរជួលកង់ដើរលេងដើរទិញឥវ៉ាន់រឺដើរលេងដើរលេងឡើងភ្នំឬហែលទឹកក្នុងអាងហែលទឹកសណ្ឋាគារ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅជាន់ទីពីរឬខ្ពស់ជាងនេះសូមយកជណ្តើរឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទទួលបានសកម្មភាពបន្ថែមមួយចំនួន។

ប្រសិនបើអ្នកយកកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់អ្នកទៅវិស្សមកាលដូចយើងជាច្រើនធ្វើនោះមានធនធានជាច្រើនជាមួយវីដេអូសាកល្បង។ យូធូបមានជម្រើសដ៏ល្អនៃវីដេអូលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា។

លំហាត់ទម្ងន់

លំហាត់ទំងន់រាងកាយគឺជាមិត្តភក្តិរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកកំពុងវិស្សមកាល។ សម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងផ្តល់នូវភាពធន់ដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារណាមួយទេហើយពួកគេអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។

សួត

សួតcan be done stationary/static or as walking lunges. You can step forward, step backward, or step sideways/lateral. Lunge down as far as you feel comfortable and watch your front knee and make sure it doesn’t extend over your front toe.

អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងខ្លួននិងគូទរបស់អ្នកធ្វើការ។ វាមិនគួរមានអារម្មណ៍មិនស្រួលសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នកទេ។

Squats ទំងន់រាងកាយ

កន្លែងអង្គុយគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកអង្គុយបន្ទន់ខ្លួនដាក់គូទរបស់អ្នកចេញហើយស្រមៃអង្គុយនៅលើកៅអី។

មានបំរែបំរួលតោនសម្រាប់ការអង្គុយហើយអ្នកអាចកាន់ជញ្ជាំងឬកៅអីប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។ អ្នកក៏គួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការច្រើនបូករួមទាំងគូទ។

លោតញាប់

លោតញាប់គឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងច្រើនជាងការអង្គុយដែលមានទំងន់រាងកាយ។ អ្នកនឹងចុះមកជាកន្លែងអង្គុយហើយបន្ទាប់មកលោតឡើងបញ្ឈរភ្លាមៗ។

ជំរុញ

ជំរុញare a great upper body exercise that can be done with no equipment. They work your muscles around your scapula, shoulders, and arms.

ជំរុញcan be done on the floor on toes or knees. They can also be done against a wall, counter, or table to modify them.

ជញ្ជាំងអង្គុយ

ការអង្គុយជញ្ជាំងគឺគ្រាន់តែអង្គុយនៅទីតាំងអង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំងប៉ុណ្ណោះ។ ដំបូងវាហាក់ដូចជាមិនពិបាកទេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកាន់ជំហរមួយរយៈ (ពី ៣០ វិនាទីទៅមួយនាទី) អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដំណើរការ។

សូមប្រាកដថាអ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកាត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ តម្រង់ទិសមុំ ៩០ ដឺក្រេរវាងភ្លៅនិងសឺន។

ម្រាមជើងឡើង

ត្រូវបានគេហៅថាកំភួនជើងផងដែរការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកហើយអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។ អ្នកអាចធ្វើវាដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរមួយជំហានសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមបន្ថែម។

ភព

សកម្មភាពអ៊ីយ៉ុងដ៏អស្ចារ្យមួយដែលចូលរួមសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើម្រាមជើងនៅលើដីហើយដៃត្រូវបានពង្រីកដោយដៃនៅលើដីឬកែងដៃបត់បែនដោយកំភួនដៃនៅលើដី។

រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែមើលទៅដូចជាក្តាររឺក្តារ។

បំរែបំរួលរួមបញ្ចូលទាំងបន្ទះចំហៀងឬ plank spidermen (នាំជង្គង់របស់អ្នកទៅដៃម្ខាងខណៈពេលដែលបត់ជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នក) ។

ផ្នែកបន្ថែមត្រឡប់មកវិញរបស់ Superman

លំហាត់នេះមើលទៅដូចជាមិនពិបាកទេប៉ុន្តែវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយទាប។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់យើងច្រើនតែត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសឬយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេកសម្រាប់ផ្នែកខាងមុខនៃស្នូលរបស់យើងដូចជាកន្លែងជង្រុកឬកន្លែងដែលអាចបង្កើតអតុល្យភាពសាច់ដុំ។

អ្នកអាចកុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកឬចូលក្នុងទីតាំងមួយនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នក។ រក្សាកនិងក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹតខណៈពេលដែលលើកដៃខាងស្តាំនិងជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកផ្អាកបន្ទាប់មកទាប។

បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាដោយដៃឆ្វេងនិងជើងស្តាំរបស់អ្នក។

ស្ពានរលោង

ស្ពានរលោងពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយបត់ជង្គង់។ លើកត្រគាកនិងត្រគាករបស់អ្នកឡើងយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅលើមេឃផ្អាកបន្ទាប់មកបន្ថយយឺត ៗ ។ ពួកវាល្អសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងទាបនិងរលោងរបស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកសូមសាកល្បងស្ពានរលោងជើងមួយដោយពង្រីកជង្គង់ម្ខាងនិងជើងម្ខាងសម្រាកនៅលើដី។

Burpees

វាមានបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែទាំងនេះគឺជាលំហាត់ថាមពលដ៏អស្ចារ្យហើយអាចធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នកលោតបាន។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជំហរឈរ, អង្គុយដើម្បីដាក់ដៃនៅលើឥដ្ឋនិងលោតត្រឡប់មកវិញដើម្បីដាក់ម្រាមជើងនៅលើឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំងដែលមានគ្រោង។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំពោះការលំបាកបន្ថែមអ្នកអាចបន្ថែមការជំរុញពីទីតាំងរាបស្មើបន្ទាប់មកលោតនៅចុងបញ្ចប់។

អ្នក​ឡើងភ្នំ

លំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងបន្តិច។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់មួយហើយលោតមួយទៅមុខឆ្ពោះទៅដៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កង់

កង់ are one of the best abdominal exercises you can do if you do them slowly with control. Start in a position like you would for a crunch.

ជម្មើសជំនួសយកកែងនិងជង្គង់ផ្ទុយគ្នាពេលកំពុងកន្ត្រាក់និងបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។

Crunches

ហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់ពោះមូលដ្ឋាន។ គោលដៅគួរតែផ្តោតលើអារម្មណ៍ការងារនៅក្នុងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។

សម្រាប់អាហារសម្រន់វាមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យអង្គុយពេញទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញគ្រាន់តែបត់ជើងរបស់អ្នកហើយញាត់។

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណវិស្សមកាលគំរូពីរដែលអាចធ្វើបានដោយមិនមានឧបករណ៍នៅក្នុងចន្លោះតូច។ ពួកគេអាចចំណាយពេល ៣០ នាទីឬយូរជាងនេះប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។

ការហាត់ប្រាណវិស្សមកាលគំរូលេខ ១

ទម្លាប់នេះត្រូវបានគេផ្តោតអារម្មណ៍តិចទៅលើ cardio និងច្រើនទៀតលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល ៥-១០ នាទីដូចជាការដើររត់លោតផ្លោះលោតឬដើរក្បួននៅនឹងកន្លែង។

សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗអ្នកនឹងបំពេញវាដប់ដង (ពាក្យដដែលៗ) ។ ឆ្លងកាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលពីរទៅបីដង។

ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកបន្ថែមពាក្យដដែលៗឬឆ្លងកាត់ជុំច្រើនជាងបីដង។

• កន្លែងអង្គុយដែលមានទំងន់ស្រាល
• សួត (១០ លើជើងនីមួយៗ)
• ជំរុញ
• កង់
• លោតញាប់
• Crunches
• ភពចំហៀង
• ផ្នែកបន្ថែមត្រឡប់មកវិញ
• ស្ពានរលោង
• ម្រាមជើងឡើង

ការហាត់ប្រាណវិស្សមកាលគំរូលេខ ២

ទម្លាប់នេះមានលំហាត់បេះដូងច្រើនទៀតដែលនឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងរវាងលំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥-១០ នាទីដូចជាការដើររត់លោតផ្លោះលោតហែក្បួននៅកន្លែងជង្គង់ខ្ពស់ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ទាំងនោះ។

សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗអ្នកនឹងធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានមួយនាទីបន្ទាប់មកអ្នកនឹងសម្រាករយៈពេល ៣០ វិនាទីទៅ ១ នាទី៖

• កន្លែងអង្គុយដែលមានទំងន់ស្រាល
• ដើរសួត
• លោត Jacks
• ជំរុញ
• Crunches
• ជង្គង់ខ្ពស់
• ជញ្ជាំងអង្គុយ
• ម្រាមជើងឡើង
• Burpees
• ភព
• ផ្នែកបន្ថែមត្រឡប់មកវិញ
• អ្នក​ឡើងភ្នំ

មិនថាអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើយ៉ាងណាអោយសកម្មក្នុងពេលវិស្សមកាលសូមចាំថាសកម្មភាពណាមួយប្រសើរជាងគ្មាន។ ការហាត់ប្រាណដោយសកម្មនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនិងមើលទៅស្រស់ស្អាតគ្រប់ពេលដែលអ្នកធ្វើដំណើរ។

មីលីសាម៉ូរីស, QuickQuote.com

មីលីសាម៉ូរីស gives fitness and healthy living advice on the life insurance site, QuickQuote.com, and she has an MS in exercise science. She is an ACSM certified exercise physiologist and an ISSN certified sports nutritionist. She teaches nutrition and applied kinesiology at the University of Tampa.
 

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់

តើវិធីច្នៃប្រឌិតអ្វីខ្លះដើម្បីឱ្យសមក្នុងអំឡុងពេលវិស្សមកាលដោយមិនមានសិទ្ធិចូលហាត់ប្រាណហើយតើការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងដំណើរកម្សាន្តធ្វើដំណើរយ៉ាងដូចម្តេច?

វិធីច្នៃប្រឌិតរួមមានឆ្នេរខ្សាច់រត់ហែលទឹកហែលទឹកយូហ្គានៅឧទ្យាននិងប្រើវត្ថុបន្ទប់សណ្ឋាគារសម្រាប់លំហាត់តស៊ូ។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលដោយជ្រើសរើសសកម្មភាពកម្សាន្តយ៉ាងសកម្មហើយប្រើពេលវេលារងចាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លី។